A idade média em que ocorre a menopausa está entre 45 e 55 anos. Os sintomas podem ser intensos, interferindo no dia a dia e na qualidade de vida da mulher. Conhecer os sintomas é um importante para entender a melhor forma de minimizá-los. Os 10 principais são:
- Ondas de calor
- Alteração do sono
- Menstruação irregular
- Alteração do humor
- Secura vaginal
- Diminuição da libido
- Dores em articulações
- Mudanças no metabolismo
- Má digestão
- Inchaço na região abdominal
As ondas de calor são a primeira queixa das mulheres na menopausa
Conhecidas também como fogacho, podem ter início ainda na perimenopausa ou pré-menopausa e mais de 80% das mulheres relatam este sintoma. Os calores têm como causa a diminuição da produção de estrogênio. Durante o climatério, o fogacho costuma desaparecer. Entretanto, cerca de 10% das mulheres permanecem sentindo este sintoma por muito tempo. O sintoma geralmente começa como a súbita sensação de calor centralizado na parte superior do tórax e rosto, e que rapidamente se torna generalizada e particularmente mais comuns à noite.
A alteração do sono
O sono fica irregular, isso porque os fogachos e o suor noturnos causam incômodos no sono. Cerca de 60% das mulheres relatam sofrer se insônia e isso pode levar a uma importante desregulação no relógio biológico. As principais teorias apontam a queda de hormônios como responsável pelo fenômeno, o estrogênio tem papel fundamental na regulação das fazes do sono e quando alterados impactam negativamente o ciclo circadiano natural.
Menstruação irregular
As alterações no período menstrual podem ocorrer antes da mulher entrar na pré-menopausa e menopausa precoce. Inicialmente, as mudanças são sutis e incluem alterações na intensidade do sangramento e diminuição do ciclo. Conforme a menopausa se aproxima, as mudanças menstruais se tornam mais óbvias. O ciclo menstrual passa a ser irregular e mais longo, durando entre 40 a 50 dias de intervalo.
Alteração do humor
A queda dos níveis de estrogênio é responsável pela grande variedade do humor das mulheres no período pré-menopausa e da menopausa precoce. Durante um único dia, a mulher pode experimentar diferentes sentimentos como euforia, raiva e tristeza, sem motivo aparente para tal. Da mesma forma que os sintomas físicos da menopausa são importantes, os sintomas emocionais também costumam ser. A ansiedade provavelmente ocorre pela queda nos níveis de estrogênio circulantes no corpo na perimenopausa. Esse é o motivo que reduz a produção de neurotransmissores responsáveis por regular o humor, como a serotonina e a dopamina.
As mulheres na pré-menopausa têm duas vezes mais chances de ter depressão do que em outras fases da vida. Esse risco é ainda maior em mulheres com sintomas severos de pré-menopausa, como fogachos e distúrbios do sono, por isso é importante estar vigilante aos sinais para não haver agravamento de sintomas.
A secura vaginal e a diminuição da libido andam de mãos dadas
A vagina tem em sua composição tecidos dependentes de estrogênio. Por isso, a deficiência desse hormônio quando já se inicia seu declínio já na perimenopausa, leva ao estreitamento do epitélio vaginal, resultando em atrofia e sintomas de secura vaginal, além de coceira e dor durante a relação sexual. Estes sintomas levam a redução da libido, pois o ato sexual se torna doloroso. Além disso, a redução da quantidade de sangue na região vaginal e da vulva por deficiência de estrogênio, pode reduzir na mulher o prazer durante o sexo.
Dores em articulações
Cerca de 60% das mulheres na pré-menopausa e menopausa relatam sofrer dores em articulações. A queda dos níveis de estrogênio, nesta fase da vida, afeta a saúde das articulações, tendões, ligamentos e músculos. Mulheres obesas ou com sobrepeso são as mais afetadas por esse problema. Diferente de vários sintomas da menopausa que reduzem com o passar dos anos, as dores nas articulações costumam permanecer.
O cansaço, a indisposição e falta de energia para atividades do dia a dia também são comuns na perimenopausa. Eles acontecem não só devido aos desequilíbrios hormonais, mas também por alterações de humor e pela falta de sono. De forma geral, o cansaço costuma melhorar aos poucos, porém se não cuidar, o seguinte sintoma se inicia, o ganho de peso.
Mudança no metabolismo
A forma como o corpo das mulheres armazena gordura costuma se alterar com a redução dos níveis de estrogênio. O gasto calórico do corpo diminui, facilitando o ganho de peso, mesmo com uma dieta de melhor caloria diária. Além disso, o corpo começa a apresentar um padrão de acúmulo de gordura mais parecido com o dos homens, com mais gordura disposta na barriga e ao redor da cintura. Esse tipo de disposição de tecido adiposo aumenta o risco de doenças cardiometabólicas como as doenças cardíacas, hipertensão, dislipidemia, diabetes tipo 2, doença hepática não alcoólica (gordura do fígado), resistência à insulina e outros.
Sensação de barriga inchada e má digestão também são sintomas comuns
Mulheres que já sofreram desses sintomas durante a vida costumam ser as que mais apresentam o inchaço nessa fase. A redução do estrogênio altera a forma com que o corpo digere os alimentos, isso leva ao aumento na produção de gases, responsáveis pela sensação de barriga inchada.
Cuidados importantes nessa fase
Alguns alimentos, nutrientes ou padrões alimentares são benéficos para a menopausa, os fitoestrógenos, alimentos fontes de cálcio e de vitamina D, ingestão proteica adequada, alimentação cardioprotetora e dieta mediterrânea colaboram para o bem-estar antes, durante e pós-menopausa. A alimentação saudável pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas. Além disso, também protege contra problemas de saúde associados a essa fase. Assim, algumas estratégias nutricionais são defendidas pela ciência como forma de contrabalancear os efeitos negativos do declínio dos hormônios sexuais.
Veja a seguir:
Fitoestrógenos
Os fitoestrogênios são muito semelhantes ao estrogênio humano. Se ingeridos regularmente e em quantidades suficientes, eles podem começar a ter efeitos levemente semelhantes ao estrogênio – o que é útil quando os níveis de estrogênio diminuem. Além disso, também são benéficos para o coração.
As fontes de fitoestrógenos (isoflavonas ou lignanas) incluem:
- Soja;
- Tofu;
- Linhaça;
- Edamame;
- Vagem;
- Lentilha;
- Grão-de-bico.
Para que os benefícios dos fitoestrógenos sejam notados, pode levar de dois a três meses. É mais interessante consumi-los várias vezes ao dia, do que em uma única grande dose.
Dieta mediterrânea
Na menopausa, a adoção de um padrão de dieta mediterrânea pode trazer inúmeros benefícios. Por atuar diretamente nos fatores de risco para o catabolismo muscular (estresse oxidativo, inflamação e resistência à insulina), os componentes da dieta mediterrânea têm sido associados a melhores medidas musculares em mulheres na pós-menopausa.
Além disso, esse padrão dietético também está positivamente associado à densidade mineral óssea em mulheres pós-menopausa. Esses benefícios podem ser resultado do alto conteúdo de carotenóides, vitamina K e vitamina C.
Por fim, a dieta mediterrânea também reduz os riscos cardiovasculares, com diminuição na pressão arterial e nos níveis de colesterol.
Priorize: frutas, verduras, legumes, grãos e cereais integrais, carnes magras e laticínios (pirâmide mediterrânea).
https://www.health.qld.gov.au/global/disclaimer
Int. J. Mol. Sci. 2023, 24(5), 4491; https://doi.org/10.3390/ijms24054491
Quais alimentos evitar na menopausa?
Alimentos como ultraprocessados, frituras, carnes vermelhas gordas e processadas, embutidos e carboidratos refinados e alimentos açucarados devem ser evitados ao máximo. A ingestão de sal não dever ser superior a 5g/dia. É importante lembrar, também, que a cafeína e o álcool exacerbam as ondas de calor e os suores noturnos. Junto às comidas picantes, esses alimentos podem ser gatilhos para as mudanças de humor. Além disso, o álcool é fator de risco para osteoporose.
A manutenção do peso ideal também é importante para as mulheres mais velhas. Junto às mudanças na dieta, outras alterações de estilo de vida também são bem-vindas, como a atividade física regular e cessação do tabagismo.
O ciclo reprodutivo da mulher
- Menarca é a primeira menstruação da vida da mulher.
- Pré-menopausa é o período de 3 a 7 anos antes da menopausa, ou seja, os últimos 3 a 7 anos de idade fértil (fase pré-menopausa do climatério).
- Menopausa é a última menstruação da vida da mulher.
- Pós-menopausa é o período que se inicia após a última menstruação, ou seja, após a menopausa (fase pós-menopausa do climatério).
- Climatério é o período que engloba a pré-menopausa e a pós-menopausa.
Fonte: Material elaborado pela nutricionista Vanessa Ceccatto – Gestão de Serviços Personalizados em Saúde e APS da Unimed Paraná
