A sarcopenia é a perda progressiva de massa e função muscular. É uma parte natural do envelhecimento — e, para evitar um impacto severo nas atividades do dia a dia, são necessários cuidados a partir da juventude.
O médico geriatra Matias Krüger destaca que, a partir dos 30 anos, perdemos de 1% a 2% de nossa massa muscular por ano. Eventualmente, isso pode dificultar atividades tão cotidianas quanto carregar as compras ou levantar do vaso sanitário, aumentar a possibilidade de fraturas e reduzir o funcionamento independente, de forma que hábitos saudáveis se tornam fundamentais para compensar essa perda e manter a qualidade de vida.
1. Pratique exercícios resistidos
A prática progressiva de exercícios resistidos, como musculação, é útil para reduzir os impactos da sarcopenia. A atividade resistida usa peso corporal, pesos livres, faixas elásticas ou aparelhos especializados para promover a contração de músculos específicos contra uma resistência externa, e está associada a benefícios como a prevenção de sintomas do Alzheimer.
Há exercícios que podem ser realizados em casa, com o apoio de objetos simples como cadeiras e halteres. Krüger sugere, ainda, usar sacos de feijão e outros objetos cotidianos para facilitar o início da prática. E lembre de, se possível, consultar um profissional especializado para obter orientações mais específicas às suas necessidades.
2. Proteínas são importantes, mas não esqueça da gordura e dos carboidratos
A alimentação adequada facilita o ganho de massa muscular, indo muito além do consumo de proteínas: carboidratos e gorduras são essenciais para fornecer energia ao organismo e, em sua ausência, são as proteínas do músculo que suprem essa função – resultando na perda de massa muscular.
O Ministério da Saúde recomenda apostar nas gorduras saudáveis, como advindas do azeite, castanhas, nozes, amendoim, abacate e coco, e evitar frituras e alimentos empanados.
Entre as fontes saudáveis de carboidrato, estão milho, aveia, tapioca, arroz, macarrão, batatas, inhame, quinoa, mandioca, cará e pão. Doces e açúcar devem ser moderados.
Já para as proteínas, evite as carnes processadas, como linguiça, salsicha, peito de peru e empanados prontos de frango ou peixe, e consuma carnes brancas e vermelhas, ovos, leite e derivados, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e outras) e oleaginosas, como castanhas, nozes e amendoim.
3. Visite o médico para investigar as origens da sarcopenia
A sarcopenia também pode ser secundária, como uma consequência a outras condições que não o envelhecimento. Podem ser causas da sarcopenia secundária malnutrição, inatividade (seja por repouso no leito ou sedentarismo), efeitos adversos do uso de medicamentos, além de uma série de doenças. Uma visita ao médico é importante para que a causa correta possa ser identificada e, assim, possa oorrer o tratamento correto.
4. Estimule a sua mudança de hábitos
Arranjar um parceiro de exercícios, começar gradualmente e estabelecer metas são algumas das dicas de Krüger para facilitar a mudança de estilo de vida. Durante a vida, construímos um banco de saúde para a velhice, e quando antes adotarmos a mudança de hábitos, melhor.
5. Mantenha o aeróbico em dia
Os exercícios de força são fundamentais, mas os aeróbicos não podem ser deixados de lado. Seus benefícios incluem a autonomia cardiovascular, o ganho de resistência e a maior disposição, por exemplo, e contribuem também para um bom desempenho nos exercícios resistivos.
“São as sementinhas que estou plantando hoje que vou colher com 60 anos. Fazemos a poupança para nossa velhice agora”, destaca Krüger. Confira a entrevista completa em Sarcopenia: como evitar a perda muscular após os 30, com Matias Krüger.
Sarcopenia: como evitar a perda muscular após os 30, com Matias Krüger
