Nas últimas décadas, o Brasil passou e ainda passa, por diversas mudanças políticas, econômicas, sociais e culturais que evidenciaram transformações no modo de vida da população. Um dos impactos atinge exatamente a busca por uma alimentação saudável.
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As principais doenças que atualmente acometem os brasileiros deixaram de ser agudas e passaram a ser crônicas. Apesar da intensa redução da desnutrição em crianças, as deficiências de micronutrientes e a desnutrição crônica, o Brasil vem enfrentando aumento expressivo do sobrepeso e da obesidade em todas as faixas etárias, e as doenças crônicas são a principal causa de morte entre adultos.
Para o enfrentamento desse cenário, a primeira versão do Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2006, apresentou as primeiras diretrizes alimentares oficiais para a nossa população. Diante das transformações sociais vivenciadas pela sociedade brasileira, que impactaram sobre suas condições de saúde e nutrição, em 2017, o Ministério da Saúde apresentou novas recomendações, que servem de modelo para guias de todo o mundo.
O Guia Alimentar para a População Brasileira apresenta um conjunto de informações e recomendações sobre alimentação que objetivam promover a saúde de pessoas, famílias e comunidades e da sociedade brasileira como um todo, hoje e no futuro.
Confira abaixo os 11 passos para uma alimentação saudável e a partir deles, avalie o que você precisa ajustar para estar mais próximo da excelência na qualidade de vida.
- Faça dos alimentos in natura, ou minimamente processados, a base da sua alimentação
Alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Busque por variedades dos grupos alimentares, ou seja, alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc.
- Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias
Para evitar excessos meça as quantidades com auxílio de colheres medidoras. Esta prática evita o uso excessivo como quando medidos “no olho” ou quando pensamos “é um fio de azeite”. Este pequeno ajuste contribui para manter a preparação saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.
- Limite o consumo de alimentos processados
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
- Evite o consumo de alimentos ultraprocessados
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são de baixo valor nutricional e de alta densidade energética. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, afetam de modo desfavorável a cultura alimentar regional e à saúde, sendo porta de entrada para as doenças crônicas como a obesidade e comorbidades associadas: hipertensão, diabetes, dislipidemias, gordura no fígado (esteatose hepática não alcoólica) entre outras.
- Faça as suas refeições regularmente e com atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade, chamamos isso de mindful eating, ou comer com atenção plena.
Fazer as refeições em locais confortáveis e tranquilos e onde não haja distrações como televisão e celulares, ajudam no comer consciente que também influenciam nas escolhas alimentares, chegando a modular a sensação de fome e saciedade em médio prazo. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
- Faça compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
Links úteis
https://ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2015/05/produtos_epoca.pdf
Feiras em Curitiba:
https://www.plural.jor.br/curitiba/confira-as-feiras-livres-de-curitiba-do-final-de-semana-13/
- Desenvolva, exercite e partilhe habilidades culinárias
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens. Se você não tem habilidades culinárias procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, há vários sites com receitas incríveis e saudáveis e se quiser dar um passo mais longo, faça cursos culinários, hoje há escolas que oferecem cursos de cozinha básica à sofisticadas.
- Planeje o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
Planejar as compras de alimentos, organizar a despensa e definir com antecedência o cardápio da semana te dá tempo para aproveitar os melhores momentos. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação, isso reduzi estresse e evita o desperdício de algo que muitos dizem não ter, TEMPO.
- Dê preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de “comida a quilo” podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem “comida caseira” em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
- Seja crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais e mídias sociais
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais ou mídias sociais com uso de “influencers” e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
11.Leia atentamente o rótulo dos alimentos
Mesmo que ultraprocessados, há uma variedade enorme de marcas e sabores e com isso, uma infinita variedade de ingredientes que irão compor cada produto, então, crie o hábito de ler a lista de ingredientes do produto que quer levar para casa. Você vai se surpreender como podemos melhorar nossas escolhas já ali, no mercado.
Quer mais dicas de como ler os rótulos? Clique no link e escolha ter saúde e qualidade de vida!
Fonte: Vanessa Cecatto, nutricionista, colaborada na Gestão de Serviços Personalizados em Saúde e APS e na Gestão de Atenção à Saúde da Unimed Paraná.
