Para um sono reparador, a maioria das pessoas precisa dormir de seis a oito horas por noite
Dificuldade para dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado: a insônia atinge um em cada três brasileiros, segundo a Associação Brasileira do Sono. A pandemia do novo coronavírus intensificou esse problema, principalmente por causa da montanha-russa emocional e mudança de rotina.
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Dados do Google apontam que, nos últimos cinco anos, nunca se pesquisou sobre insônia quanto nestes meses de pandemia, com pico em abril deste ano, quando o termo teve 50% mais buscas que em abril de 2019. Já a busca pela expressão (o que é bom para insônia) cresceu 450% nos últimos 90 dias. O horário em que o termo é mais pesquisado, segundo o Google, também é sintomático, quatro horas da manhã.
Higiene mental para dormir melhor
De acordo com a médica especialista em medicina do sono, Ana Chrystina Crippa, a higiene mental é fundamental para garantir uma boa noite de sono. “A dinâmica de todo mundo mudou, a rotina mudou. Não é só a questão econômica, de educação e de convívio, tudo é completamente diferente ao que vivíamos antes. As pessoas perderam a rotina. Por exemplo, eu acordava às seis da manhã e iniciava o ritmo do trabalho. Não existe mais isso, e esse comportamento afeta o sono”, diz.
Durante o sono noturno, nosso cérebro, em conjunto com a desaceleração de outras funções do corpo, promove uma série de reações químicas orgânicas para manter o equilíbrio do sistema imunológico, endócrino, neurológico e de diversas outras funções. O tempo necessário para um sono reparador varia de uma pessoa para outra. A maioria, no entanto, precisa dormir de seis a oito horas por noite para estar bem-disposta durante o dia.
“Nós avaliamos a insônia com base nos comportamentos do dia seguinte, se a pessoa está rendendo, ou não. Nos casos de quem não está praticando nenhuma atividade que necessite de rendimento, nós avaliamos alguns sintomas: corpo dolorido; cansaço mesmo sem fazer nada; e irritabilidade exacerbada”, explica a especialista.
Tipos de insônia
Existem três tipos de insônia: a inicial, quando o indivíduo demora para pegar no sono; a de manutenção, quando se desperta no meio da noite e há dificuldade em voltar a dormir; e terminal, caracterizada pelo despertar precoce.
Conforme Ana Chrystina Crippa, pessoas com quadro de ansiedade tendem a ter a insônia inicial. “A pessoa que tem ansiedade exacerbada pode ter a insônia por esse problema, o que afeta o sono inicial. Ou seja, ela demora a conseguir pegar no sono, porque fica pensando nos problemas que teve ao longo do dia”, ressalta.
A insônia pode acometer todas as pessoas, inclusive crianças. “As crianças estão sentindo muito a ansiedade e o estresse dos pais, neste momento. Além da inabilidade deles em lidarem com a nova situação, das crianças sempre em casa. A rotina, antes, de muitos pais, incluía a de levar os filhos para escola. Atualmente, no entanto, os pais em home office precisam conciliar o trabalho com as necessidades dos filhos e atividades escolares em casa”, destaca.
Práticas para ajudar a dormir melhor
Além de tentar diminuir o estresse e a ansiedade, algumas práticas podem contribuir para evitar a insônia. A primeira delas, segundo a médica, é organizar a rotina. “Você vai dividir o seu dia em três: horário de lazer, horário de dormir e horário de trabalhar. Se você está trabalhando em casa, deve definir o horário em que vai trabalhar. No horário de lazer, você inclui a alimentação, os jogos, a televisão. É necessário ter criatividade. É fácil falar, difícil fazer, mas quem pensa um pouquinho consegue”, indica.
Exercícios físicos e exposição ao sol também são aliados no combate aos problemas do sono. “Se você pegar de 30 a 40 minutos de sol, isso já vai ajudar. Já a atividade física, nós precisamos de 150 minutos por semana. O que pode ser dividido por 30 minutos, ao menos cinco dias na semana”, aconselha.
Por fim, ter bons hábitos alimentares pode resultar em melhora na qualidade do sono. “Alguns alimentos após às 18 horas podem provocar insônia, como aqueles com muita cafeína, como o café, alguns tipos de chá e a maioria dos refrigerantes. Não são aconselháveis, também, alimentos com muita gordura nem aqueles que tragam maior dificuldade de digestão. O melhor é consumir alimentos leves e chás relaxantes, como a camomila e a erva-cidreira, que ajudam a pegar no sono”, detalha. “Outra questão importante, é a cama. É fundamental ter em mente que é ela o lugar ideal para dormir. Nela, não é lugar para ver televisão, ler, trabalhar no laptop ou conversar no celular. Faça tudo isso em outro local e só vá para a cama quando estiver com sono”, aconselha.
Insônia crônica requer avaliação profissional e pode ser tratada com auxílio de medicamentos. No entanto, eles só devem ser prescritos pelo médico, pois a automedicação com remédios para dormir pode desencadear outros problemas de saúde.
