Os alimentos para fortalecer a imunidade são: frutas, verduras, legumes, proteínas de qualidade, grãos integrais, oleaginosas e alimentos ricos em vitaminas e minerais que ajudam o organismo a funcionar adequadamente.
Se você sente que adoece com frequência ou quer investir em hábitos que favoreçam a sua saúde, a alimentação é uma grande aliada.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais faz parte das recomendações para uma alimentação saudável.
Ao longo deste artigo, você descobrirá quais alimentos priorizar, como eles atuam no organismo e quais hábitos contribuem para fortalecer a imunidade no dia a dia.
Alimentos para fortalecer a imunidade: conheça os principais
Existem diversos alimentos para fortalecer a imunidade, como frutas cítricas, vegetais verde-escuros, alimentos ricos em zinco, iogurtes e alimentos fermentados.
Conhecer esses alimentos é importante, porque a qualidade da alimentação continua sendo um dos principais fatores associados à promoção da saúde e à prevenção de doenças ao longo da vida, de acordo com o relatório The State of Food Security and Nutrition in the World 2025, elaborado por Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), do Fundo Internacional de Desenvolvimento Agrícola (IFAD), do Fundo das Nações Unidas para a Infância (UNICEF), do Programa Mundial de Alimentos (WFP) e da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Frutas cítricas
Laranja, acerola, limão, kiwi, mexerica e goiaba são excelentes fontes de vitamina C, nutriente conhecido por participar da função normal do sistema imunológico.
Além disso, essas frutas oferecem antioxidantes que ajudam a proteger as células contra os danos provocados pelos radicais livres.
Aqui, indicamos que sempre que possível você prefira consumir as frutas inteiras em vez de apenas o suco, para preservar as fibras.
Você sabia?
A OMS recomenda que pessoas com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e verduras por dia, além de cerca de 25 gramas de fibras diariamente. Esses alimentos ajudam a compor uma dieta equilibrada e fornecem vitaminas, minerais e compostos bioativos importantes para o funcionamento do organismo.
Verduras e vegetais verde-escuros
Couve, espinafre, brócolis e rúcula são ricos em vitaminas A, C e ácido fólico, logo, são ótimos alimentos para fortalecer a imunidade.
Além disso, esses vegetais apresentam compostos antioxidantes que colaboram para o bom funcionamento do organismo e contribuem para uma alimentação mais nutritiva.
E a importância de priorizar verduras, frutas, legumes, grãos integrais e oleaginosas foi reforçada pela Comissão EAT-Lancet 2025.
Segundo o relatório, a adoção global de um padrão alimentar baseado principalmente em alimentos de origem vegetal poderia evitar cerca de 15 milhões de mortes prematuras por ano, o que corresponde a aproximadamente 27% da mortalidade global.
Alimentos ricos em zinco
O zinco participa do desenvolvimento e da atuação de diversas células do sistema imunológico. Boas fontes incluem:
- carnes magras;
- frutos do mar;
- castanhas;
- sementes de abóbora;
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico.
Esses alimentos para fortalecer a imunidade podem ser distribuídos entre as refeições para garantir um aporte adequado do mineral.
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Iogurtes e alimentos fermentados
Grande parte das células relacionadas ao sistema imunológico está associada ao intestino.
Por isso, cuidar da saúde intestinal faz parte da estratégia para fortalecer as defesas do organismo.
Neste cenário, iogurtes naturais, kefir e outros alimentos fermentados contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal quando inseridos em uma alimentação saudável.
Entretanto, vale lembrar que nem todos os produtos industrializados apresentam culturas vivas em quantidade suficiente. Por isso, ler os rótulos é uma boa prática.
Quais nutrientes são essenciais para fortalecer a imunidade?
Diversos nutrientes participam das respostas imunológicas. Cada um desempenha funções específicas e complementares. Entre os principais estão:
- vitamina C;
- vitamina A;
- vitamina D;
- vitamina E;
- zinco;
- selênio;
- ferro;
- proteínas de qualidade;
- ômega 3;
- fibras alimentares.
Se você suspeita que está com imunidade baixa, confira no vídeo abaixo alguns sinais que seu corpo dá quando isso ocorre:
Tabela: nutrientes importantes e onde encontrá-los
| Nutriente | Principais alimentos | Como ajuda o organismo |
| Vitamina C | Acerola, laranja, kiwi, goiaba | Participa da função normal do sistema imunológico |
| Vitamina A | Cenoura, abóbora, espinafre, couve | Contribui para a manutenção das mucosas |
| Zinco | Carnes, sementes, feijão, castanhas | Atua no desenvolvimento das células de defesa |
| Selênio | Castanha-do-pará, peixes, ovos | Possui ação antioxidante |
| Vitamina E | Amêndoas, sementes e abacate | Ajuda na proteção das células |
| Proteínas | Carnes, ovos, leite e leguminosas | Essenciais para formação das células imunológicas |
| Fibras | Frutas, verduras, aveia e grãos integrais | Favorecem a saúde da microbiota intestinal |
| Ômega 3 | Sardinha, salmão e atum | Auxilia no equilíbrio da resposta inflamatória |
Vale a pena tomar suplementos para fortalecer a imunidade?
A suplementação de vitaminas e minerais deve ocorrer apenas quando houver indicação de um profissional de saúde.
Isso porque, em pessoas sem deficiência nutricional, o uso indiscriminado de suplementos não demonstra benefícios consistentes para fortalecer o sistema imunológico e, em alguns casos, o excesso traz riscos.
A nutricionista Vanessa Balbino explica quais problemas de saúde podem ser ocasionados pelo uso indevido de suplementos:
“As funções hepáticas, renais e o aumento do peso são problemas que podem ser ocasionados pelo uso indevido de suplementos. Por exemplo, o aumento de peso pode desenvolver um diabetes, uma pressão alta e um aumento no colesterol. Então, é preciso prestar atenção na quantidade do suplemento e se está fazendo o uso devido.”
Ainda nesse quesito, a nutricionista alerta para quais profissionais estão habilitados a descrever a suplementação. “Os mais habilitados são os nutricionistas e alguns médicos que se especializam nisso, como endocrinologista e nutrólogos.”
Para conferir a entrevista completa com a nutricionista, dê o play no vídeo abaixo:
Conclusão
Adotar uma alimentação variada, rica em alimentos naturais e associada a hábitos saudáveis é uma das melhores formas de contribuir para o bom funcionamento do organismo e promover mais qualidade de vida ao longo do tempo.
Embora não existam alimentos milagrosos, incluir regularmente alimentos para fortalecer a imunidade em uma rotina equilibrada faz a diferença para a saúde e o bem-estar.
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Perguntas frequentes sobre alimentos para fortalecer a imunidade
Qual é a fruta que aumenta a imunidade?
Não existe uma fruta capaz de aumentar a imunidade sozinha. No entanto, frutas como acerola, laranja, goiaba, kiwi e morango são ricas em vitamina C e antioxidantes, nutrientes que contribuem para o funcionamento normal do sistema imunológico quando fazem parte de uma alimentação equilibrada e de hábitos saudáveis.
Como aumentar a imunidade de um paciente com câncer?
Pacientes com câncer devem seguir as orientações da equipe médica e do nutricionista, pois as necessidades nutricionais variam conforme o tipo de câncer e o tratamento realizado. Uma alimentação adequada, boa hidratação, sono de qualidade e acompanhamento profissional são fundamentais para manter o organismo fortalecido durante esse período.
Quem tem diabetes tem imunidade baixa?
O diabetes não reduz automaticamente a imunidade, mas níveis elevados de glicose no sangue podem comprometer a resposta do organismo a infecções. Manter a doença controlada, seguir uma alimentação equilibrada, praticar atividade física e realizar o acompanhamento médico ajudam a preservar a saúde e reduzir esse risco.
Como aumentar a imunidade rapidamente?
Não existe uma forma de aumentar a imunidade rapidamente. O bom funcionamento do sistema imunológico depende de hábitos mantidos ao longo do tempo, como alimentação equilibrada, prática regular de atividade física, sono de qualidade, controle do estresse, hidratação e vacinação em dia.
Referências
- Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira (2ª edição).
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf - Organização Mundial da Saúde (OMS). Healthy diet.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet - Organização Mundial da Saúde (OMS). Noncommunicable diseases.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases - Sociedade Brasileira de Imunizações (SBIm). Portal institucional.
https://sbim.org.br - FAO, IFAD, UNICEF, WFP e OMS. The State of Food Security and Nutrition in the World (SOFI 2025).
https://www.fao.org/publications/sofi - Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Healthy Eating Plate.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ - National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ - National Institutes of Health (NIH). Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional
