O sono pode mudar ao longo da nossa vida. Recém-nascidos, por exemplo, tiram longas sonecas durante o dia e, com o passar do tempo e a adaptação à rotina da família, as horas de sono vão se ajustando. Assim como a alimentação, o sono é fundamental para o desenvolvimento da criança. Na vida adulta, ele também exerce grande impacto sobre a nossa saúde. Por isso, quanto mais cedo você compreender a importância da higiene do sono e colocá-la em prática na sua rotina, melhor será para o seu bem-estar e qualidade de vida.
Existem inúmeras funções que o sono emprega durante o nosso momento de descanso. A produção hormonal, por exemplo, tem seu momento de pico durante o sono. Além da recuperação de tecidos, liberação de hormônios, eliminação de toxinas do cérebro, renovação da imunidade, consolidação da memória, entre outros benefícios. Apesar de sua grande importância, 65% dos brasileiros têm problemas de qualidade do sono, conforme mostrou uma pesquisa desenvolvida pela Associação Brasileira do Sono.
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Medidas de higiene do sono
A higiene do sono é um conjunto de práticas – ou hábitos – que buscam nos preparar para que a hora de dormir seja relaxante, agradável e, de fato, um momento com qualidade. Respeitando sua realidade e individualidade, veja, abaixo, as indicações para uma higiene do sono adequada:
Entre as principais recomendações da higiene do sono, destacamos:
- Mantenha uma rotina regular
Ter horários consistentes para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana e feriados, é essencial para que o organismo regule seu relógio biológico. Da mesma forma, evitar cochilos ao longo do dia ajuda a preservar a qualidade do sono noturno. Quando for necessário descansar, o ideal é que seja por pouco tempo, no máximo 45 minutos, e evitar que seja no final da tarde.
- Cuide da alimentação e evite estimulantes
O que você consome nas horas que antecedem o sono faz muita diferença. Bebidas com cafeína, como café, chá preto, chá verde e refrigerantes, além de chocolate e álcool, podem atrapalhar a indução ao sono e devem ser evitadas pelo menos seis horas antes de dormir. Também é importante optar por refeições mais leves no jantar, reduzindo alimentos pesados, muito gordurosos, picantes ou com excesso de açúcar.
- Pratique atividade física, mas no horário certo
Se manter em movimento durante o dia tem efeito positivo na qualidade do sono. No entanto, é fundamental respeitar um intervalo de, pelo menos, quatro horas entre a prática dos exercícios e a hora de dormir, para que o corpo tenha tempo de desacelerar.
- Desconecte-se das telas antes de dormir
A exposição à luz azul emitida por celulares, computadores, tablets e televisões interfere na produção de melatonina, hormônio que regula o sono. Por isso, desconecte aparelhos ao menos uma hora antes de ir para a cama.
- Crie um ambiente favorável ao sono
Outra dica para aplicação da higiene do sono é criar um local adequado para o sono. Ter um quarto escuro, silencioso, com temperatura mais amena e roupas confortáveis faz toda a diferença na hora de dormir. Além disso, é importante manter esse ambiente livre de atividades como trabalho ou estudo.
Em caso de dúvidas, procure um profissional de saúde.
Fonte: Instituto do Sono/Viver Bem
