Você provavelmente já experimentou alguns desses sintomas, especialmente se tem o hábito de adotar uma postura inadequada. Dores nas costas, no pescoço e na cabeça, formigamento nas mãos e braços, e até deformações na coluna são queixas comuns causadas pela má postura, que pode comprimir os nervos da coluna, gerando desconforto e tensão muscular. Apesar disso, é possível reverter a situação com dicas, exercícios e mudanças de hábito, que são eficazes para melhorar a postura, promover bem-estar e prevenir danos futuros.
Essas condições, muitas vezes silenciosas, afetam diretamente a qualidade de vida e podem se agravar com o tempo. Segundo a fisioterapeuta Tatiele Cavalheiro, do Centro de Atenção Personalizada à Saúde (APS) da Unimed Paraná, melhorar a postura e evitar dores durante o dia envolve práticas diárias conscientes. “Além de exercícios simples que ajudam a fortalecer os músculos responsáveis pela boa postura”, complementa.
Abaixo, a fisioterapeuta separou seis dicas de como melhorar a postura. Confira!
- Ajuste seu ambiente
- Distribua o peso ao ficar em pé
- Faça pausas e alongamentos
- Exercite-se! Fortaleça os músculos posturais
- Seja consciente com sua postura
- Saiba quando buscar ajuda de um profissional
Ajuste seu ambiente para melhorar a postura
Seja no trabalho, nos estudos ou quando precisar ficar sentado por algumas horas em frente ao computador ou em uma mesa, é fundamental ajustar o ambiente. Comece pela cadeira: os pés devem estar apoiados no chão, com os joelhos formando um ângulo de 90 graus, e as costas bem alinhadas ao encosto. Evite cruzar as pernas para não sobrecarregar o quadril e relaxe os ombros, mantendo-os distantes da tensão. A tela do computador deve ficar na altura dos olhos, para evitar a necessidade de inclinar a cabeça. Certifique-se de que os cotovelos estejam próximos ao corpo, formando um ângulo de 90 graus, e que o teclado e o mouse estejam ao alcance das mãos, sem forçar os braços.
Distribua o peso ao ficar em pé
Já para quem trabalha ou fica muito tempo em pé, o ideal é distribuir corretamente o peso, alternando entre as pernas ou utilizando um apoio para descansar um dos pés. Além disso, é importante acertar a altura da bancada, garantindo que ela fique na altura da cintura para evitar inclinações excessivas.
Faça pausas e alongamentos
De acordo com Tatiele, é essencial fazer pausas, alongamentos e praticar atividades físicas regularmente, pois essas práticas irão prevenir as dores e promover uma boa postura. Por isso, fique atento às dicas abaixo:
– Alongamento do pescoço: incline a cabeça para o lado (aproximando a orelha do ombro). Mantendo os ombros relaxados, segure suavemente a cabeça com a mão, mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita para o outro lado.
– Alongamento do peitoral: fique em uma quina de parede em pé e apoie as mãos na parede. Incline o corpo suavemente para frente até sentir um leve alongamento no peitoral e segure por 20 a 30 segundos.
– Alongamento da coluna torácica: sente-se em uma cadeira, entrelace os dedos atrás da cabeça, abra os cotovelos e incline o tronco levemente para trás, alongando a parte superior da coluna. Repita o exercício por 10 vezes.
– Alongamento da coluna lombar: sente-se em uma cadeira, coloque as mãos sobre a mesa e deslize sua cadeira para trás. Se conseguir, dobre uma perna sobre a outra para intensificar o alongamento.
Exercite-se! Fortaleça os músculos posturais
Além de manter uma rotina de exercícios regulares, a especialista recomenda também fortalecer a postura em casa. Mas como fazer isso? Tatiele sugere exercícios focados no fortalecimento das escápulas, como prancha (ou o abdominal preferido), além de movimentos que busquem a extensão da coluna, como o alongamento do ‘superman’ (que fica com a barriga pra baixo, esticando os braços e pernas, como a imagem abaixo), da ponte e os agachamentos.
Outra prática que ajuda na correção da postura é caminhar com um livro equilibrando sobre a cabeça para treinar o alinhamento cervical e a postura ereta. Inicie com uma rotina de 5 a 10 minutos, até criar o hábito.
Seja consciente com sua postura
Melhorar a postura é crucial para a manutenção da qualidade de vida e vai além da aparência, pois abrange diversos benefícios para a saúde em geral, como a melhora na respiração, na digestão e até na circulação sanguínea. Entender isso é essencial para tornar a postura parte da consciência corporal.
De acordo com a profissional, corrigir uma postura inadequada exige uma consciência mais apurada, com práticas e ajustes graduais e diários. “Observe-se no espelho, tanto de frente quanto de lado, para identificar desalinhamentos, como ombros curvados para frente, cabeça projetada para frente ou quadril desalinhado”, demonstra.
Outra dica é usar lembretes visuais ou associar os ajustes posturais às suas práticas diárias, como falar ao telefone ou responder a um e-mail. “E se for necessário, busque apoio em um profissional da área para tornar a postura adequada um hábito natural”, aconselha Tatiele.
Saiba quando buscar ajuda de um profissional!
Você sabe identificar o momento certo de buscar a ajuda de um especialista? A fisioterapeuta da APS destaca que é fundamental consultar um profissional quando sinais e dores começarem a afetar a qualidade de vida, tornando as tarefas cotidianas mais difíceis de realizar, ou quando houver cansaço excessivo ou perda de mobilidade. Além disso, sintomas como dormência, formigamento, fraqueza nos membros, dor irradiada e deformidades visíveis – como cifose, escoliose ou a projeção da cabeça para frente – podem ser sinais de problemas mais graves.
Indícios como dores persistentes, que não melhoram com ajustes ou repouso, dificuldade contínua em manter a postura depois de cirurgias e lesões na coluna, também indicam a necessidade de um especialista. “Buscar ajuda de forma precoce é essencial para evitar complicações e garantir a aplicação do tratamento adequado, promovendo o alívio das dores e uma melhoria significativa na postura e na qualidade de vida”, ressalta a fisioterapeuta.
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