Se você se interessa por dietas e hábitos de vida mais saudáveis, provavelmente já ouviu falar da dieta mediterrânea. Apesar de ter se originado longe das terras brasileiras, é totalmente possível incluir na rotina diversos alimentos e práticas – que fazem parte dela – e que beneficiam corpo e mente.
A dieta mediterrânea não é uma invenção moderna ou exclusiva de nutricionistas; ela reflete o estilo de vida tradicional das regiões do Mar Mediterrâneo, que inclui países como Grécia, Itália, França, Espanha e partes do Oriente Médio. Os moradores dessas regiões têm hábitos alimentares caracterizados pelo consumo abundante de alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, hortaliças, grãos integrais, leguminosas, nozes e azeite de oliva.
Segundo a nutricionista da Unimed Paraná, Simara Stoco Pereira, a dieta mediterrânea está associada a uma vida mais saudável devido à composição rica em nutrientes essenciais e antioxidantes. “Esses alimentos ajudam a proteger o corpo contra doenças crônicas e o envelhecimento precoce. Além disso, o baixo consumo de carne vermelha e produtos industrializados promove uma alimentação mais natural e equilibrada”, explica.
A dieta mediterrânea também está ligada às chamadas blue zones, regiões do mundo onde as pessoas vivem mais de 100 anos. Um estudo detalhado pela jornalista Lilian Liang em 2024 no 30º Suespar (Simpósio das Unimeds do Estado do Paraná), mostra que a alimentação é um fator em comum nessas populações centenárias.
Apesar de o Brasil estar longe da expectativa de vida dessas cidades com populações centenárias, a nutricionista Vanessa Ceccatto, da Unimed Paraná, afirma que ao se tratar de alimentação, a dieta mediterrânea não é uma receita que precisamos seguir à risca. “A ideia é manter os princípios, usando o que há de melhor e mais acessível aqui no Brasil”, aconselha.
Substituições para adaptar a dieta mediterrânea ao Brasil
- Azeite de oliva: base da dieta mediterrânea, mas pouco acessível no Brasil. Caso consiga incluí-lo, ótimo; caso contrário, outros óleos vegetais também funcionam. O abacate é uma alternativa brasileira rica em gorduras saudáveis, como o ômega-9.
- Peixes: substitua salmão e bacalhau por sardinha, tilápia, cavalinha, tainha ou pescada. Peixes enlatados, como sardinha e atum, também são práticos e nutritivos.
- Frutas: em vez de berries, prefira frutas brasileiras como jabuticaba, açaí, amora, acerola, pitanga e morango – ricas em antioxidantes.
- Oleaginosas: substitua nozes e amêndoas por castanha-do-pará, castanha-de-caju, baru ou amendoim. Além de gorduras boas, são fontes de minerais como selênio.
- Leguminosas: grão-de-bico e lentilha são ótimos, mas o feijão é a estrela da culinária brasileira, rico em proteína, ferro e fibras.
A culinária brasileira é riquíssima em temperos naturais, por isso é possível usar e abusar de alho, cebola, cheiro-verde, pimenta, açafrão, orégano, manjericão e alecrim para dar sabor aos pratos, diminuindo a necessidade de sal e temperos prontos. “Adaptar a dieta mediterrânea no Brasil é valorizar nossa própria cultura alimentar, com frutas, verduras, feijão, abacate, peixes e castanhas como destaques. É um caminho delicioso e acessível para uma vida mais saudável”, conclui Vanessa.
Alimentos que devem ser evitados ou pouco consumidos
Além das recomendações de consumo, Simara Stocco indica o que evitar:
- Ultraprocessados: fast-food, salgadinhos, refrigerantes, doces industrializados e alimentos prontos, ricos em açúcar, sódio, gorduras saturadas e aditivos artificiais.
- Carnes vermelhas e processadas: carne vermelha em baixo consumo; salsichas, bacon, salames e embutidos devem ser evitados. A dieta prioriza frutos do mar, peixes e aves.
- Gorduras não saudáveis: óleos refinados (soja e milho) e gorduras hidrogenadas presentes em alimentos industrializados.
Benefícios da dieta mediterrânea
Estudos científicos mostram que a adesão à dieta mediterrânea traz inúmeros benefícios:
- Saúde cardiovascular: reduz fatores de risco para hipertensão, colesterol alto e resistência à insulina; aumenta o colesterol HDL e tem efeitos anti-inflamatórios.
- Prevenção de doenças crônicas: ajuda na prevenção de diabetes tipo 2, câncer e distúrbios cognitivos.
- Controle de peso: rica em fibras e equilibrada, contribui para a manutenção de peso saudável sem restrições extremas.
- Bem-estar mental: pode proteger contra sintomas depressivos e melhorar funções cognitivas em idosos.
A dieta mediterrânea se destaca por ser uma abordagem holística para a saúde, integrando não apenas o que se come, mas também como se vive. “Por isso, é amplamente recomendada por especialistas para a promoção da saúde e bem-estar em geral”, reforça Vanessa.
Guia Alimentar para a População Brasileira – priorizando alimentos brasileiros
Altamente divulgado e recomendado, não só no Brasil, o Guia Alimentar para a População Brasileira compartilha da mesma filosofia da dieta mediterrânea, priorizando alimentos in natura e minimamente processados. A semelhança está na ênfase em frutas, verduras e grãos integrais. A diferença principal é o tipo de óleo: enquanto a dieta mediterrânea foca no azeite de oliva, o guia incentiva o uso moderado de óleos e gorduras diversas.
O guia reforça a importância de preparar refeições em casa e valorizar alimentos locais e sazonais. “Assim, adaptamos a dieta mediterrânea à realidade brasileira, sem encarecer ou perder a diversidade da nossa culinária regional”, finaliza Simara.
REFERÊNCIAS
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 156 p. Disponível em: Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Alimentos regionais brasileiros / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed. – Brasília : Ministério da Saúde, 2015. 484 p. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentos_regionais_brasileiros_2ed.pdf Dobroslavska P, Silva ML, Vicente F, Pereira P. Mediterranean Dietary Pattern for Healthy and Active Aging: A Narrative Review of an Integrative and Sustainable Approach. Nutrients. 2024 May 31;16(11):1725. doi: 10.3390/nu16111725. Tosti V., Bertozzi B., Fontana L. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 2018;73:318–326. doi: 10.1093/gerona/glx227.
