A ciência nos traz uma série de dicas para uma vida mais saudável, com mais bem-estar e saúde. Mais de 80% das doenças crônicas, a exemplo das cardiovasculares, os acidentes vasculares cerebrais e diabetes poderiam ser prevenidas eliminando fatores de risco como uma dieta não saudável, sedentarismo e uso de tabaco.
O alerta, da Organização Mundial de Saúde, foi ressaltado pela médica de Família da Unimed Paraná, Fabiane Bostelmann, em webinar direcionado aos colaboradores.
Confira 9 dos principais consensos da medicina para uma vida mais saudável:
1 Evite alimentos ultraprocessados
Um dos consensos da ciência quando se trata de prevenção de doenças é relativo aos alimentos ultraprocessados, produtos que passam por várias etapas industriais de processamento e contêm ingredientes artificiais, que não seriam utilizados em uma cozinha comum — como corantes, conservantes, aromatizantes, adoçantes artificiais, gorduras, sal e açúcares.
“O fígado é forçado a lidar com uma carga de substâncias químicas que não foi projetado para processar”, pontua Bostelmann.
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2. Consuma mais vegetais
“Não importa qual dieta você for optar, o consumo de vegetais precisa estar na base da alimentação“, diz a médica. Ela ressalta que o mínimo recomendado pela OMS é de 5 porções de vegetais por dia, o que corresponde a entre 400 e 500 gramas.
Além da presença de vitaminas, minerais e antioxidantes, os vegetais são benéficos à digestão e à saciedade. Também atuam como prebióticos, contribuindo com as bactérias benéficas do intestino e, pouco calóricos, substituem alimentos calóricos e processados.
3. Atinja suas metas diárias de proteína
O consumo diário de proteína deve ser de 0,8 a 2,2 gramas a cada quilograma do indivíduo. É importante ressaltar que a quantidade de proteínas varia de acordo com o tipo do alimento.
A médica destacou as seguintes correspondências, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos:
- 1 ovo = 5 a 7 g de proteína
- 100 g de carne bovina = 28,6 g de proteína
- 100 g de peito de frango = 31 g de proteína
- 100 g de feijão carioca = 5,15 g de proteína
- 100 g de brócolis = 2,7 g de proteína
Saiba mais: Por que as proteínas são importantes?
4. Contribua para o equilíbrio de seu microbioma intestinal
Há trilhões de microrganismos (bactérias, fungos, vírus e protozoários) que habitam nosso intestino — e a meta é atingir um equilíbrio entre aqueles simbiontes (benéficos), comensais (neutros) e patobiontes (que podem causar doenças), visto que o desequilíbrio está correlacionado a doenças como síndrome do intestino irritável, aterosclerose e depressão.
O desequilíbrio do microbioma intestinal é causado por uma dieta inadequada, rica em açúcares e gorduras e pobre em fibras, pelo uso excessivo de antibióticos, que prejudica as bactérias benéficas, e pelo estresse crônico, que altera a função intestinal. Além disso, a falta de sono, o sedentarismo, condições de saúde intestinais e fatores genéticos podem contribuir.
A melhoria da dieta e do estilo de vida, com probióticos e suplementação personalizada, orientada por um profissional da saúde, podem auxiliar na melhoria de tal desequilíbrio.
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5. Pratique atividade física
Não é novidade que a prática de atividades físicas é essencial para a saúde, e cada vez mais estudos comprovam seus benefícios.
Além de combater a perda muscular da sarcopenia e manter a qualidade de vida por mais tempo, os exercícios têm efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e podem contribuir para a saúde cerebral, com um efeito neuroprotetor.
“A variação da circunferência da panturrilha ao longo do envelhecer tem associação muito forte com a mortalidade das pessoas por diversas causas. A região quase não acumula gordura, e representa geralmente o nível de musculatura do indivíduo. Por isso dizemos: músculo é autonomia”, reflete a médica.
O mínimo recomendado é de 150 minutos por semana de atividades moderadas, como caminhada e ciclismo leve, ou 75 minutos de atividade intensa, a exemplo de corrida e exercício de alta intensidade (HIIT). E, ainda, idealmente combinar com duas vezes por semana de exercícios de força muscular.
O ideal é que haja um equilíbrio entre exercícios aeróbios, resistidos, de flexibilidade e de equilíbrio e coordenação, mas a médica lembra: “Se não estiver fazendo nada, só comece. O exercício tem a capacidade de mudar nossa forma de pensar.”
6. Reduza o comportamento sedentário
Pequenas mudanças no dia a dia podem contribuir para a redução do comportamento sedentário. Entre as dicas de Fabiane estão:
- quebrar longos períodos de inatividade, levantando a cada 30 minutos sentado, intercalados com pequenas caminhadas
- incorporar atividades físicas simples no dia a dia, como o uso de escada em vez de elevador e o deslocamento a pé ou de bicicleta
- o uso de monitores de atividades físicas, como pedômetros ou smartwatches, que podem incentivar a movimentação regular e o cumprimento de metas diárias de passos ou atividade
- aplicativos de lembretes, em que é possível programar alertas para lembrar de se levantar e se mover a cada certo período
- a prática de dança ou esportes recreativos
- a realização de exercícios em grupo ou atividades ao ar livre
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“Temos mais de 500 músculos no corpo e 106 ossos, e eles não vieram para ficar parados. Nosso corpo precisa de movimento”, aponta Fabiane.
7. Melhore a qualidade do sono
Durante o sono, o cérebro limpa substâncias tóxicas acumuladas durante o dia, além de regular hormônios associados ao apetite, saciedade e estresse, e, entre diversas outras áreas, ser essencial para atenção, memória e processamento emocional.
Algumas práticas podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, incluindo meditação, higiene do sono (rotina, evitar sonecas e telas antes de dormir, manter um ambiente propício) e cuidado com álcool, cigarro e cafeína.
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8. Evite álcool
Não existe dose segura de álcool, e seus malefícios superam, de longe, seus benefícios (com conclusões enviesadas que acabaram popularizadas, como supostos benefícios à saúde cardiovascular).
Ele piora as fases do sono, aumenta o risco de câncer e, vale ressaltar, traz ainda maior risco para mulheres que usam anticoncepcionais hormonais.
“Escolham os momentos. Não é uma coisa para toda semana, para o dia a dia”, aconselha a médica.
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9. Cultive boas relações
Pessoas com boas conexões (amigos, família e comunidade) são mais felizes, vivem mais e são fisicamente mais saudáveis, ressalta Fabiane.
E ela não depende da quantidade de pessoas pelas quais você está rodeado, mas sim da qualidade das relações: “Muitas vezes, um divórcio contribui mais para menor solidão do que se manter em um casamento conflituoso”, adverte.
Segundo estudo de Harvard, a satisfação com os relacionamentos é um preditor de sobrevida mais importante do que os níveis de colesterol, com boas relações tendo efeito protetor sobre o cérebro.
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