Por que engordamos?

Programa de emagrecimento em grupo, para os colaboradores da Unimed Paraná, o ReprogrAME-SE, dá dicas valiosas. Afinal, por que engordamos?

Estimular o autocuidado, promover a saúde, incentivar a prevenção e a redução do ganho de peso, além de capacitar multiplicadores são os principais objetivos do ReprogrAME-SE, programa de emagrecimento em grupo, realizado pela nutricionista Vanessa Ceccatto e pela psicóloga Patrícia Olivo Poiani. Esse foi o segundo grupo do ano e o primeiro on-line.  Foram cerca de 40 inscritos para os encontros on-line que aconteceram no mês de julho.  

Fome emocional: como é possível mudar um hábito vicioso?

Os participantes trabalharam conceitos como crenças limitantes e fortalecedoras, Mindful Eating (ou comer com atenção plena), tipos de fome, noções básicas de macro nutrientes, genes poupadores e genes aleatórios, principais motivos que colaboram com o ganho de peso e dicas que são importantes para quem deseja emagrecer ou manter o peso.

A nutricionista frisou o quanto o emagrecimento é um processo. “A maior parte das pessoas que busca a perda de peso quer ser emagrecida, e esquece que o processo requer responsabilidade e disciplina. Emagrecer de forma sustentável leva tempo, porém, por mais modesta que seja a perda de peso, à primeira vista, ela vem e é necessário da constância na mudança do estilo de vida, para que ela obtenha sucesso na sua trajetória”, destaca.

Afinal, por que nós engordamos?

Estudos (Health data) apontam que, atualmente, 2,1 bilhões de pessoas – quase um terço da população mundial – estão com sobrepeso ou são obesos. O número de indivíduos com sobrepeso e obesidade em todo o mundo aumentou de 857 milhões (20%) em 1980 para 2,1 bilhões (30%) em 2013 (Veja mais detalhes). 

O consumo médio de calorias, analisando 1961 e 2013, saltou, de 2.209 para 3.263 kcal (veja tabela, abaixo), sendo que o gasto calórico com atividades diárias diminuiu, drasticamente, com a vida facilitada do mundo contemporâneo e, consequentemente, mais sedentária. Isso significa que estamos comendo mais do que precisamos e gastando bem menos do que costumávamos gastar, quando caminhávamos mais, tínhamos alimentos menos industrializados e não tínhamos comodidades como controle remoto, nem comida pronta.

Calorias x gasto

Vanessa explica que, atualmente, 20,3% das pessoas consomem refrigerantes, pelo menos, cinco vezes por semana, 21,5% consomem doces, cinco vezes por semana, 17,5% substituem comida por lanches, sete vezes por semana, 26,5% comem excesso de carne gordurosa (em se tratando do sexo masculino, são 35,5%) e 70,6% não consomem a quantidade mínima de frutas e hortaliças, que seriam 400 g /dia. Como, então, não engordar?

Alimentação no inverno: saiba como driblar as tentações e emagrecer

A obesidade (a acumulação excessiva de tecido adiposo) tem origem no consumo calórico excessivo e crônico das calorias presentes nos alimentos e bebidas (proteínas, carboidratos, gorduras e álcool) em relação ao gasto energético (metabolismo basal, efeito termogênico e atividade física). É matemático, lembra a nutricionista. Hábitos alimentares, estilo de vida, fatores sociológicos e componentes hereditários (como alterações metabólicas e neuroendócrinas) ajudam na equação. No entanto, adivinhem o que pesa mais? Justamente os hábitos e o estilo de vida.

O que fazer, então?  Vanessa lembra que para começar é preciso priorizar carboidratos integrais, frutas, verduras e legumes, consumir boas fontes de gorduras (cuidando com as quantidades), reduzir carboidratos refinados e fugir de aditivos químicos, que não só fazem mal, podendo causar doenças como o câncer, mas também colaboram para engordar. Essas pequenas dicas já ajudam e muito a, pelo menos, manter o peso. 

Atenção Plena

Outra coisa importante é prestar atenção ao que se come e quando se come. Vanessa chama a atenção para o Mindful Eating ou Comer com Atenção Plena. “Essa é uma abordagem derivada do Mindfulness, que surge como proposta de direcionar a atenção ao momento presente, permitindo a consciência plena, e vem sendo usada também para a alimentação”, explica a nutricionista.

O fato é que com a correria do dia, as pessoas estão cada vez mais dispersas ao comer, seja para assistir televisão ou para checar suas mídias sociais enquanto comem. “Colocar a refeição em segundo plano contribui para o comportamento automático e robotizado da alimentação, o que afeta não apenas a percepção de fome e saciedade, mas a saúde como um todo”, enfatiza Vanessa.

Ela lembra que estudos recentes verificaram que o Mindful Eating pode ser eficaz na redução do estresse, relacionado ao comer excessivo, no estresse psicológico, no desenvolvimento do bem-estar, na melhoria dos padrões de cortisol, além de ajudar na redução da compulsão alimentar e de outros sintomas de transtornos alimentares, ajudando de forma efetiva na redução de peso em adultos, com ou sem obesidade.

A nutricionista e a psicóloga também chamam a atenção para a questão das crenças limitantes, que atrapalham nas decisões e metas estabelecidas no nosso dia a dia. Elas são convicções e ideias que criamos em nossa mente baseada nas experiências que já tivemos na vida. São opiniões e pensamentos que aceitamos como verdade, sem questionamentos. E isso também vale para a alimentação e a saúde.  Não tem a ver necessariamente com religião (embora essa também implique em crença e em fé, mas isso é outra história).

Transformação    

As crenças limitantes são esses “pensamentos e opiniões” que ouvimos durante a vida (sobre nós mesmos, sobre os outros ou sobre o mundo) que nos impedem de mudar, nos desenvolvermos ou mesmo alcançar algum objetivo). Um exemplo típico é aquela ideia do indivíduo que não se acha bom em matemática ou em português.

Muitas vezes, ele ouviu isso na infância e levou como verdade para vida toda. No entanto, o que o fez não ser bom em matemática ou português ou algo que o valha, foi um professor ruim ou qualquer outra experiência ruim que o fez acreditar que era incapaz. E isso pode ter sido tão forte que ele levou para a vida como uma verdade inabalável, não se permitindo mais tentar.

No campo do emagrecimento, coisas como: “alimentos permitidos e proibidos”, “dieta é sofrimento”, “dieta significa passar fome”, “alimentação saudável é cara”, “meu metabolismo é lento”, “não tenho tempo”, “já fiz várias dietas e nunca deu certo”, “ a gente engorda com a idade mesmo e não tem jeito”, “ é muito difícil”, entre outras, compõem um conjunto de crenças que mantém o indivíduo na zona de conforto. “O que não tem remédio, remediado está”.   Dessa forma, explica Vanessa, o indivíduo assume a postura passiva diante dos processos de transformação. “Não promovendo ações para conquistar o que almeja. O que torna a chance de se boicotar bastante alta”, avalia.

Vanessa destaca que peso não é uma simples consequência genética, é uma construção de vários fatores. “O paladar pode ser transformado e a alimentação pode ser uma escolha consciente e prazerosa, sem danos à saúde. As mudanças dependem do nosso autoconhecimento, de nossa capacidade de entender como é o nosso funcionamento. Do mesmo modo, o sucesso depende de reconhecermos nossas crenças limitantes, desconstruí-las e construir crenças fortalecedoras”.

Tabela de consumo calórico

Veja abaixo o aumento do consumo de calorias em cinco décadas

Fonte: Ritchie, H and Roser, M. Dietary compositions by commodity group, Brazil. Disponível em: www.ourworldindata.org

Os tipos de fome

Essas fomes, mal gerenciadas, nos levam à compulsão alimentar

Fome fisiológica

Sinal que o corpo manda quando precisa comer para sobreviver. Comer nutrientes para realizar as funções vitais. Ela aparece de diversas formas como aquela dorzinha chata no estômago, dor de cabeça, tontura, irritação. É aqui que você instintivamente sabe que precisa comer se não o corpo “pifa”.

Fome psicológica

Vontade

Ela aparece mesmo quando você nem está com fome, um exemplo é você ligar TV ou passar em frente a uma vitrine de padaria e ver um bolo de cenoura com cobertura de chocolate. Pronto! Imediatamente você se lembra do bolo que sua avó ou sua mãe faziam na sua infância e de repente bate a vontade do bolo e você acabou de tomar café.

Fome social

Está ligada ao ato de comer em festas, confraternizações, reunião com amigos e familiares. É um sentimento de compartilhas os alimentos, colocar a conversa em dia enquanto come e bebe coisas gostosas. Você pode até não estar com fome, mas certamente vai acabar comendo, é instintivo! o ser humano sempre celebrou em torno da comida.

Fome emocional

Ela é mais complexa. Aparece nos momentos em que achamos que precisamos nos recompensar com comida por algo que abalou o nosso estado emocional como um dia mais exaustivo no trabalho, impaciência como trânsito, briga com a melhor amiga, marido, filho,desânimo da vida ou de algo que não deu certo, tristeza, sentimento de vazio e muitas mais. É aqui que entra o famoso “eu mereço”. Essa é o tipo de fome mais problemática, pois faz com que a pessoa inicie uma relação errada com a comida, normalmente de medo.

Fonte:

1. Deram, S.O peso das dietas: Emagreça de forma sustentável dizendo não às dietas. Sextante, 2018.
2. Alvarenga, M; Figueiredo, M; Timerman, F; Antoniaccio, C. Nutrição Comportamental. Manole, Barueri, São Paulo, 2016. [Livro digital]

Perguntas que ajudam a manter a atenção plena

Aprenda a diferenciar cabeça, coração ou corpo com fome e a trabalhar suas crenças, prestando mais atenção :

1. O que estou comendo?
2. O que eu quero?
3. Como estou comendo?
4. Como me sinto?
5. Quando estou com fome?
6. Do que eu preciso?
7. O que estou sentido?
8. O que realmente preciso?
9. Do que eu gosto?
10.  Quais crenças eu tenho e relação à alimentação e ao emagrecimento?
11. Quais as suas causas e por que eu as mantenho?
12. Como posso enfraquecer as crenças limitantes? Buscando os fatos? Quais são eles?
13. Como posso criar uma crença fortalecedora? Quando conseguir algo especial, como foi?
14. Como posso condicionar uma crença fortalecedora até que se torne um novo hábito?