Se exercitar é essencial para a manutenção da saúde, mas muitas pessoas enfrentam dificuldades na coordenação da respiração, especialmente quando não não há uma rotina regular de práticas esportivas. A boa notícia é que existem diversos exercícios e práticas que podem ajudar a melhorar nossa aptidão cardiorrespiratória, tornando os exercícios mais eficientes e os momentos mais prazerosos.
A aptidão cardiorrespiratória é a capacidade do corpo humano em praticar exercícios físicos sem ficar cansado excessivamente, segundo a descrição do Ministério da Saúde. Por outro lado, a aptidão baixa é a causa de muitos problemas relacionados às doenças cardiovasculares. Inclusive, estudos demonstram essa relação e a importância da atividade física e da aptidão cardiorrespiratória para pacientes que apresentam insuficiência cardíaca.
Para entender melhor esse cenário e inserir no dia a dia algumas práticas que aumentem sua capacidade cardiorrespiratória, a fisioterapeuta do Centro de Atenção Personalizada à Saúde da Unimed Paraná, Tatiele Cavalheiro, destacou quatro dicas. Confira!
- Exercícios para melhorar a aptidão cardiorrespiratória
- O que aplicar durante as atividades comuns do dia a dia
- Como tornar essas práticas um hábito?
- Como a fisioterapia também pode contribuir com o aumento da capacidade?
Exercícios para melhorar a aptidão cardiorrespiratória
A fisioterapeuta explica que para melhorar a resistência cardiorespiratória e fortalecer os pulmões, nada melhor do que praticar exercícios aeróbicos. Caminhada, corrida, bicicleta e natação podem contribuir com o fortalecimento dos pulmões. Já os treinamentos funcional e intervalado, que alternam entre alta e baixa intensidade, podem melhorar a eficiência respiratória.
Outras atividades como yoga ou pilates também são ótimas opções, pois combinam exercícios de respiração com movimentos que aumentam a capacidade pulmonar e promovem a concentração na respiração consciente. Essas duas práticas ainda melhoram a postura, o que irá facilitar a expansão pulmonar e melhorar o fluxo de ar. “Outra dica é sempre começar com uma intensidade moderada e aumentar gradualmente à medida em que sua capacidade respiratória for evoluindo”, indica Tatiele.
Como aplicar durante as atividades comuns do dia a dia
Durante as atividades rotineiras, como o trabalho, você pode incluir algumas práticas que ajudarão na respiração. Veja abaixo como fazer:
- Sente-se corretamente em sua cadeira e mantenha a postura ereta (ombros para trás e peito aberto). Inspire pelo nariz profundamente, expandindo abdômen, por 4 segundos, segure por 7 segundos e expire lentamente pela boca por 8 segundos. Repita 5 vezes.
- Em seguida, levante os braços acima da cabeça, entrelace os dedos e estique-se. Incline-se para os lados lentamente, alongando as laterais do tórax, depois abra os braços para trás, expandindo o peito, e respire profundamente.
- Na sequência, gire suavemente o tronco para um lado, segurando o braço da cadeira, inspire e expire profunda e lentamente, repita do outro lado.
- Levante os ombros em direção às orelhas enquanto inspira profundamente, solte os ombros para baixo enquanto expira. Repita por 1-2 minutos para aliviar tensões no pescoço.
- Além disso, faça pausas curtas e levante-se a cada 1 ou 2 horas.
“Aplicar esses exercícios regularmente ajuda a aumentar a energia, reduz o cansaço mental e melhora o bem-estar geral”, orienta a fisioterapeuta.
Como tornar isso um hábito?
Um dos maiores desafios ao criar novos hábitos é mantê-los consistentes e integrados à rotina. Para melhorar a aptidão cardiorrespiratória por meio da prática esportiva ou de alongamentos, é essencial estabelecer uma rotina. De acordo com Tatiele, a recomendação é escolher horários fixos para os exercícios, como no início do dia ou ao final do expediente. No ambiente de trabalho, a prática pode ser ainda mais motivadora se feita com um colega, tornando-se um hábito coletivo. Além disso, utilizar lembretes ou alarmes enquanto trabalha pode ser uma excelente forma de não esquecer do momento de exercício.
“O importante é não desistir, mesmo que falhe em um dia, retome no próximo. Seja paciente e consistente, você terá mais energia, menos estresse e maior produtividade. Com o tempo, esses hábitos se integrarão naturalmente ao seu dia a dia”, aconselha.
Como a fisioterapia também pode contribuir com o aumento da capacidade?
Na fisioterapia, técnicas individualizadas são usadas para melhorar, prevenir ou reabilitar pacientes, com o objetivo de fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar a capacidade funcional e promover a saúde no geral. Os pacientes podem trabalhar exercícios respiratórios, aeróbicos controlados (como esteira e bicicleta ergométrica), fortalecimento de membros inferiores (com pesos e elásticos), exercícios funcionais (como agachamentos e escadas), alongamento global (prevenindo lesões e melhorando a amplitude de movimento) e melhora da postura para facilitar a respiração e reduzir a sobrecarga cardíaca.
Outra indicação profissional para quem deseja aumentar a sua aptidão cardiorrespiratória é a hidroterapia, pois a pressão hidrostática da água auxilia na circulação, reduzindo edemas e melhorando o retorno venoso, o que pode auxiliar no aumento da resistência cardiovascular e, ainda, apresenta menor impacto nas articulações.
No entanto, é recomendo pela profissional da Unimed Paraná que essas técnicas sejam realizadas de maneira supervisionada, especialmente em pessoas com condições cardiovasculares específicas (insuficiência cardíaca, hipertensão, entre outras). Essas práticas exigem avaliação médica e um planejamento conjunto com o profissional de fisioterapia, provendo saúde e qualidade de vida.
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