A resposta não será igual para todos que sofrem com insônia. Há, entretanto, alguns hábitos que ajudam muito na conquista de noites de sono
Basta jogar a pergunta numa roda de amigos. São grandes as chances de encontrar alguém com dificuldade para dormir. Para se ter ideia, uma pesquisa realizada pela USP e pela UNIFESP, em 2022, revelou que 65,5% da população brasileira têm algum tipo de problema relacionado ao sono.
Boas noites de descanso são essenciais para uma vida saudável, isso não se discute. “Quando não dormimos bem ficamos mais irritados, diminuímos nossa atenção e efeitos cognitivos. Não temos energia para realizar tarefas que demandam mais do nosso físico, como os exercícios que são essenciais para nossa saúde. A falta de sono também pode causar mais crises de ansiedade, já que algumas estruturas do cérebro ficam mais ativas”, explica o psiquiatra João Gallinaro, especialista em sono.
Algumas pessoas já têm perfis com predisposição à insônia. Os casos mais frequentes envolvem: histórico familiar, traços da personalidade, idade avançada, ruminação de pensamentos, mulheres na menopausa, pessoas que trabalham em turnos fora do horário comercial ou que precisam estar disponíveis para emergências em qualquer horário. E claro: aqueles que estão passando por fases de muito estresse ou ansiedade.
Quando a ajuda médica é necessária?
Quando se fala em saúde do sono, há dois pontos principais a analisar. O primeiro é a quantidade de horas dormidas. A indicação para adultos é de sete a nove horas diárias. E o segundo é a qualidade dessas horas – o que pode ser avaliado por uma polissonografia e pela observação de alguns fatores.
Antes de mais nada, João Gallinaro sugere que a pessoa responda três questões: Quanto tempo você demora para pegar no sono? O máximo indicado é 30 minutos. Você desperta muito durante a noite? E sente a necessidade de cochilar durante o dia? Isso pode mostrar que o sono da noite não está sendo suficiente.
“Identificando esses fatores, é indicado buscar a ajuda de um médico para analisar e entender qual é a melhor forma de tratar”, recomenda Gallinaro. Ele destaca que a primeira intervenção costuma estar ligada às mudanças na rotina. E, nos casos mais graves, os remédios podem ser uma saída. Entretanto, alerta que o uso de medicação não exclui a incorporação de hábitos mais saudáveis. “O papel dos remédios é acelerar as vias que causam sono ou bloquear as vias que nos deixam acordados. Por isso, é um sono diferente do sono natural”, informa.
Vale ressaltar que a escolha do medicamento, bem como a definição da quantidade e do tempo de tratamento, deve ser feita por um médico. O profissional leva em consideração a gravidade da insônia, a idade e o histórico do paciente, o quanto o indivíduo está sendo prejudicado pela falta do sono e qual é o perfil de substância que melhor se aplica para cada caso.
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Cuidados com o sono
Para melhorar a relação com o sono, Gallinaro enfatiza que se deve começar por uma mudança no comportamento. “É muito importante respeitar o relógio biológico, ter uma rotina e seguir uma boa higiene do sono. Esses são os princípios fundamentais que o regulam”, afirma. Por higiene, entenda-se eliminar fatores nocivos, como excesso de estimulantes durante o dia e estímulos de luz e refeições pesadas durante a noite.
Em média, as pessoas começam a sentir sono apenas 12 a 15 horas depois do horário que acordaram. Por isso, manter uma programação com horários fixos e sincronizados com o ambiente contribuem para sinalizar ao organismo se é dia ou noite, e quando é hora de dormir. “Acordar no mesmo horário todos os dias vai fazer com que você tenha a mesma quantidade de sono à noite. Isso faz com que o adormecer seja facilitado”, explica Gallinaro. Gastar energia durante o dia e criar momentos para desligar e relaxar também colaboram para o descanso noturno.
Em busca da noite bem dormida
Foi no último ano da faculdade, com 21 para 22 anos de idade, que a designer de produto Mariana Zuana começou a reparar que sua relação com o sono andava desregulada. Na época, culpava o estresse do trabalho de conclusão de curso, do estágio, das decisões sobre o que fazer da vida. “Eu não tinha um ciclo regular de sono, porque precisava, muitas vezes, compensar à noite as coisas que não conseguia fazer durante o dia. Era uma insônia que ‘me batia’ enquanto eu dormia, então não era um sono restaurador. Eu acordava cansada. Notei que foi ficando pior o meu humor, meu rendimento e tinha muita dificuldade de acordar de manhã”, recorda.
Mariana passou a tomar alguns fitoterápicos indicados por uma terapeuta e a fazer meditação guiada com foco na respiração, atitudes que lhe renderam noites menos agitadas. Porém, mesmo finalizado o período universitário, o problema persistiu: “Percebi que eu tinha muita sensibilidade com o som e que meu sono tinha ficado muito mais leve. Caía alguma coisa no vizinho, eu acordava. O barulho do elevador, alguém em casa indo ao banheiro, eu acordava com qualquer coisa”. O uso de tampão de ouvido foi mais uma tentativa, porém gerou desconforto e não vingou.
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Somente aos 27 anos que a investigação junto a um psiquiatra revelou o diagnóstico de Mariana: um transtorno de ansiedade, que trazia também a insônia. Iniciou o tratamento com medicação para ansiedade, melatonina para induzir o sono e passou a cuidar com a luminosidade das telas à noite. “A melatonina me ajudava a ‘cair no sono’, que estava se tornando uma dificuldade, mas eu ainda acordava muito. Fomos trocando o medicamento e ajustando. Eu tomo o remédio depois do jantar, porque ajuda a trazer esse sono e o mantém mais estável”, descreve.
Aos 33 anos, Mariana tenta marcar cartela cheia no bingo das orientações preventivas contra a insônia. Além da medicação receitada pelo médico (agora em menor dosagem), estabeleceu uma rotina, passou a fazer exercícios físicos, reduziu a ingestão de cafeína e de açúcar. “Pequenos hábitos que, junto a outros tratamentos, ajudaram a melhorar a minha insônia”, analisa. A designer também faz terapia e consegue identificar com mais facilidade os elementos que tendem a prejudicar suas noites. “Hoje, eu provavelmente vou dormir pior? Então, vou para a cama mais cedo, faço todo o ritual de desligar as telas, luz baixa para ler um livro ou fazer uma meditação, com floral de lavanda… Uso todos os artifícios que tenho”, conta.
Para ela, foi muito importante fazer esse movimento de buscar tratamento, aliado à mudança de hábitos. Tudo isso melhorou sua qualidade de vida. “Eu acordo mais disposta, rendo melhor no trabalho, especialmente de manhã. Como eu dormi melhor, consigo estar mais focada”, conclui.
Tipos de insônia
INÍCIO DA NOITE – O indivíduo tem dificuldade para pegar no sono e começar a dormir. Muito relacionada a quadros de ansiedade e pessoas mais agitadas, que não conseguem “desligar a mente”.
MEIO DA NOITE – O indivíduo tem dificuldade em manter o sono e acorda várias vezes durante a noite. Esse é o tipo mais comum e pode ser ocasionado por mudanças hormonais, como a menopausa, por exemplo.
FINAL DE NOITE OU TERMINAL – O indivíduo acorda, pelo menos, duas horas antes do que gostaria, mesmo tendo a oportunidade de continuar dormindo. Este tipo é muito recorrente em quadros de depressão.
