Em meio a notificações constantes, excesso de informação e uma rotina cada vez mais acelerada, manter o foco deixou de ser uma habilidade natural para se tornar um verdadeiro exercício diário. Não à toa, cresce o número de pessoas que se perguntam como melhorar o foco e a concentração, seja nos estudos, no trabalho ou até nas tarefas mais simples do dia a dia. Mais do que uma dificuldade individual, trata-se de um fenômeno coletivo, diretamente ligado à forma como vivemos hoje.
Leia também – Gestão da atenção à saúde: unidos pela mudança de hábitos
A psicóloga com especialização em Psicoterapia Cognitivo Comportamental e formação em Mindfulness, Marta Valéria Lupack, observa que essa sensação tem explicação: “com o crescente uso da internet e a facilidade de acesso às múltiplas formas de informação/entretenimento, tem sido crescente também a dificuldade de concentração. Cada vez mais as pessoas estão imersas em meios midiáticos com uma infinidade de conteúdos roubando sua atenção.”
Antes de buscar soluções rápidas, é preciso compreender que essas habilidades cognitivas não são exatamente a mesma coisa. “Foco é a capacidade de alternar a atenção entre atividades diferentes; atenção é uma capacidade cognitiva que regula a aprendizagem de forma geral, voluntária e consciente; e concentração é a manutenção da atenção por um período maior de tempo.”
Essa distinção ajuda a entender por que, muitas vezes, a sensação de distração não significa falta de capacidade, mas sim um cérebro sobrecarregado, tentando lidar com variados estímulos ao mesmo tempo.
Como melhorar o foco e a concentração? 7 dicas infalíveis
Melhorar a concentração não depende de uma única mudança, mas de um conjunto de ajustes na rotina. Na prática, pequenas decisões ao longo do dia podem transformar a forma como o cérebro responde às demandas.
- Tenha boas noites de sono
O sono, por exemplo, costuma ser negligenciado, mas é um dos pilares mais importantes para esse processo. De acordo com a psicóloga, “a diminuição ou privação de sono, pode afetar principalmente o humor e a cognição durante o dia.”
Dormir mal, ainda que por poucos dias, já impacta a capacidade de manter o esforço mental, reduz a atenção e aumenta o tempo de resposta, mesmo em situações simples. Em geral, adultos precisam de sete a nove horas de sono para um funcionamento cognitivo adequado. Sem isso, qualquer tentativa de melhorar o foco tende a ser limitada.
- Alimente-se bem
A alimentação também desempenha um papel silencioso, mas decisivo. Nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12 estão associados ao bom funcionamento cerebral. “Há estudos que indicam alguns nutrientes como contribuintes para a regulação do sono, do foco e da memória”, diz Marta.
Mais do que buscar soluções imediatas sobre o que tomar para melhorar a performance mental nos estudos ou no trabalho, o caminho mais consistente ainda passa por uma alimentação equilibrada, capaz de sustentar energia e clareza mental ao longo do dia.
- Elimine distrações
Outro ponto central está no ambiente. Nunca fomos tão expostos a estímulos quanto agora, e isso cobra um preço. “Atualmente há excesso de telas, internet e mídias sociais sobrecarregando os ambientes com estímulos competindo pela atenção”, revela a psicóloga.
Preparar o espaço de trabalho ou estudo, reduzindo distrações visuais e sonoras, pode parecer simples, mas tem impacto direto na qualidade da atenção. Nesse contexto, evitar multitarefas também se torna essencial, pois “realizar variadas atividades pode parecer interessante, porém, haverá uma incapacidade de dividir a atenção e realizar as atividades com a mesa qualidade.”
Ao tentar fazer tudo ao mesmo tempo, o cérebro não ganha eficiência, pelo contrário, perde em profundidade e qualidade.
- Faça pausas programadas
Há ainda estratégias mais estruturadas que ajudam a treinar o desempenho mental. Técnicas como o método Pomodoro, que alterna períodos de concentração com pausas curtas, têm se mostrado eficazes. De acordo com Marta, “a técnica do Pomodoro auxilia ao programar um tempo de esforço mental com um intervalo de descanso, isso possibilita recarregar a energia e organizar o esforço em espaços de tempo programado.”
Essas pausas não são perda de tempo, mas parte do processo de manutenção da energia mental. Para quem tem dificuldade em iniciar tarefas, começar com blocos menores, como 10 minutos, pode ser o suficiente para romper a inércia inicial.
- Pratique mindfulness
Nesse cenário, práticas como o mindfulness ganham espaço.
“Mindfulness ou Atenção Plena é a capacidade de prestar atenção ao momento presente, de forma intencional e sem julgamento”, diz Marta.
Mais do que uma técnica, trata-se de um treino da mente. Atividades simples do cotidiano, como tomar banho ou caminhar, podem se transformar em exercícios de atenção plena quando realizadas com consciência total das sensações envolvidas. Esse tipo de prática ajuda a reduzir a dispersão e a fortalecer a capacidade de concentração de forma progressiva.
O mindfulness ajuda na concentração por meio do treinamento da mente, para que ela reconheça seus conteúdos de forma clara, sem se perder em distrações. Aqui a mente é ensinada a permanecer focada em um único estímulo (geralmente a respiração), de modo contínuo. O treino ajuda a melhorar o desempenho atencional porque o praticante passa a identificar pensamentos ruminativos e não se prende a eles, ou seja, consegue deixar os pensamentos seguirem seu curso sem atrapalhar o exercício trazendo sensação de mente tranquila.
A psicóloga também sugere um exercício simples de mindfulness para quem está começando:
- Sente-se ou permaneça em uma posição confortável;
- Comece observando a sua respiração, sem tentar controlá-la;
- Foque na sensação do ar entrando e saindo pelas narinas por alguns instantes;
- Em seguida, direcione a atenção para o movimento de expansão e contração do peito, a cada inspiração e expiração;
- Caso perceba pensamentos surgindo, apenas reconheça-os, sem julgamento, e retorne gentilmente o foco para a respiração.
Faça essa prática por alguns minutos.
Segundo a especialista, a prática tende a evoluir com o tempo, à medida que a habilidade de foco concentrado é desenvolvida. No início, é comum sentir dificuldade para se concentrar, mas a orientação é não se exigir nem se julgar, e sim apenas vivenciar a experiência.
- Reduza a carga mental
Outro aspecto frequentemente ignorado é a carga mental. A sensação de ter muitas tarefas acumuladas, sem organização clara, gera ansiedade e dificulta a concentração.
“Essa carga mental vai dificultar o gerenciamento de tarefas sequenciais, manter a organização e, inclusive, falhar em tempo e cumprimento de prazos”, explica a psicóloga.
Organizar a rotina, usar listas e dividir tarefas maiores em etapas menores não apenas facilita a execução, mas também reduz o desgaste cognitivo.
- Faça exercícios físicos regularmente
E, por fim, o movimento. O corpo influencia diretamente a mente. A prática regular de atividade física contribui para a regulação emocional, diminui a ansiedade e melhora o desempenho cognitivo, sendo uma aliada importante para quem busca mais foco no dia a dia. Marta destaca que “os exercícios físicos são considerados uma estratégia de autogestão, além de ajudarem a manter o equilíbrio para realizar tarefas que exigem esforço mental.”
O que prejudica o foco e a concentração
Se por um lado existem caminhos para melhorar a atenção, por outro há fatores que constantemente sabotam esse processo. Entre eles, o excesso de telas ocupa lugar central, criando um ambiente altamente estimulante que dificulta a concentração em tarefas mais simples e de menor estímulo.
A ansiedade também interfere diretamente. Pensamentos acelerados competem com a atenção e reduzem a capacidade de manter o foco. Ao mesmo tempo, o hábito de realizar múltiplas tarefas, tão valorizado na rotina moderna, acaba sobrecarregando a mente e prejudicando o desempenho.
A falta de rotina reforça esse ciclo. Sem uma estrutura mínima de organização, aumenta a dificuldade de iniciar e concluir tarefas, além da tendência à procrastinação. “Sem rotina, há uma tendência a cair na procrastinação, surgindo a dificuldade de iniciar e priorizar atividades importantes”, orienta a psicóloga.
Quando procurar um profissional para ajudar a melhorar o foco e a concentração
Nem toda dificuldade de concentração é sinal de um problema mais sério. Em muitos casos, ela é pontual e está relacionada a momentos de estresse, mudanças ou sobrecarga emocional. Marta explica que “problemas de atenção podem ser pontuais ou persistentes. Torna-se realmente um problema quando é algo persistente e que resulta em prejuízos, afetando sua qualidade de vida.”
O alerta surge quando a dificuldade se torna constante e começa a impactar diferentes áreas da vida, como o desempenho acadêmico, profissional ou até as relações pessoais. Esquecimentos frequentes, dificuldade em concluir tarefas e desorganização persistente são sinais que merecem atenção.
Em alguns casos, pode haver relação com o Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade. “A diferença entre uma distração comum e o TDAH é a intensidade, a persistência e o impacto dos sintomas na vida da pessoa.”
O Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH) é uma condição neurobiológica marcada por desatenção, impulsividade e, em alguns casos, hiperatividade, que pode comprometer o rendimento acadêmico, profissional e a convivência social. Ao longo do tempo, esses fatores tendem a afetar diferentes aspectos do desenvolvimento individual.
Entre as principais consequências associadas à condição estão o abandono escolar, o sofrimento emocional, a baixa autoestima, dificuldades no trabalho e o aumento de conflitos em relacionamentos, que podem resultar até em separações.
Como explica a psicóloga, o diagnóstico é feito por meio de avaliação clínica, podendo ser complementado por testes neuropsicológicos. A identificação deve ser conduzida por especialistas, como psiquiatras, neurologistas, neuropediatras e neuropsicólogos.
Buscar formas de melhorar o foco e a concentração é, no fundo, aprender a lidar com um mundo que exige cada vez mais da nossa atenção. Não se trata apenas de produtividade, mas de qualidade de vida.
E a boa notícia é que o cérebro é adaptável.
Nas palavras de Marta, “podemos considerar a neuroplasticidade como aliada. Isso quer dizer que o cérebro tem capacidade de aprender, se desenvolver e se adaptar sempre.” Nesse sentido, é fundamental reconhecer que as pessoas podem desenvolver estratégias eficazes para lidar com suas dificuldades ao longo do tempo.
Isso significa que, com prática e consistência, é possível desenvolver novas formas de atenção, mais estáveis e eficientes. Em um cenário de excesso, talvez o maior desafio, e também a maior conquista, seja justamente aprender a escolher onde colocar a própria atenção.
Se você quer aprofundar o entendimento sobre como o cérebro responde aos estímulos do dia a dia e descobrir caminhos práticos para desenvolver mais foco, atenção e equilíbrio mental, vale buscar informações confiáveis e orientadas por especialistas. A Revista Ampla, publicação da Unimed Paraná, reúne conteúdos que ajudam a traduzir temas complexos em orientações acessíveis, sempre com base em evidências e na experiência de profissionais da área da saúde.
Para ampliar ainda mais essa visão, indicamos também a leitura do conteúdo “10 transtornos de saúde mental mais comuns: conheça os sinais”, que ajuda a reconhecer quando dificuldades de concentração podem estar associadas a questões mais profundas e quando é o momento de procurar apoio especializado.
