No livro Outlive: A Arte e a Ciência de Viver Mais e Melhor, de Peter Attia, a pré-diabetes e a resistência à insulina são tratados como problemas centrais da longevidade. Attia argumenta que a prevenção deve começar muito antes do diagnóstico de diabetes tipo 2, pois os danos metabólicos se acumulam ao longo dos anos.
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Os pilares da saúde metabólica são: o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular, o controle da gordura visceral, a prática diária de atividade física, a priorização de alimentos ricos em proteínas, fibras e pouco processados, o sono adequado, o monitoramento de marcadores metabólicos como a glicemia em jejum e a hemoglobina glicada (HbA1C) ajudam no rastreamento e no diagnóstico precoce. E agir, precocemente, antes do aparecimento da diabetes traz inúmeros ganhos à saúde e à longevidade. Essas recomendações convergem em um ponto essencial: a pré-diabetes é frequentemente reversível, especialmente quando alimentação, atividade física, sono e composição corporal são abordados de forma integrada e antes da progressão para o diabetes tipo 2.
De acordo com o médico geriatra Caio Henrique Yoshikatsu Ueda (Programas de Gestão em Saúde, da Unimed Paraná), todos a partir dos 35 anos de idade devem realizar periodicamente rastreio para o diabetes e aqueles com idade inferior a 35 anos quando houver sobrepeso/ obesidade somado a fatores de risco ou alto risco. Lembrando que o rastreamento é uma prática realizada para avaliar indivíduos que ainda não apresentam naquele momento quaisquer sintomas sugestivos da doença. Há estudos que apontam uma média de atraso de até 6 anos entre o início da doença e o diagnóstico propriamente dito.
A seguir estão 10 estratégias inspiradas nas recomendações de Peter Attia, complementadas por evidências científicas atuais.
- Descubra cedo se você tem resistência à insulina
Muitas pessoas apresentam resistência à insulina por anos sem alteração da glicemia de jejum. Por isso, se estiver acima do peso e com muita dificuldade de emagrecer, efeito sanfona, entre outros, investigue junto ao seu médico.
Por que isso importa?
Quanto mais cedo a resistência à insulina for identificada, maiores são as chances de revertê-la apenas com mudanças no estilo de vida.
- Ganhe massa muscular
O músculo um dos maiores “protetores metabólicos” do organismo. Ele é um grande reservatório para a glicose. Quanto maior a massa muscular, melhor utilização da glicose, menor resistência à insulina e menor risco de diabetes.
O que fazer
Exercícios, como, musculação 2 a 4 vezes por semana e exercícios progressivos são fundamentais.
- Caminhe todos os dias
Caminhar reduz os picos de glicose. Principalmente após as refeições.
Dica prática
Caminhe, se possível, de 10 a 20 minutos após almoço e 10 a 20 minutos após jantar. Essa simples prática pode reduzir significativamente a glicemia pós-prandial (sintomas logo após a refeição). As caminhadas matinais e vespertinas também ajudam.
- Controle os picos de açúcar
O problema não é apenas a glicemia de jejum. São os picos repetidos de glicose. Esses picos aumentam: inflamação, produção de insulina e armazenamento de gordura.
Estratégias
Evite bebidas açucaradas (refrigerantes e até sucos – prefira a ingesta da fruta), reduza doces, prefira carboidratos integrais e consuma fibras.
- Emagreça, principalmente a gordura abdominal
A gordura visceral é metabolicamente ativa. Ela aumenta a resistência à insulina, a inflamação e o risco cardiovascular. Mesmo uma perda de 5% a 10% do peso corporal já melhora significativamente a sensibilidade à insulina.
- Priorize proteínas e fibras nas refeições
Peter Attia costuma estruturar as refeições começando por: proteínas, vegetais ricos em fibras e gorduras saudáveis. Depois vêm os carboidratos.
Essa estratégia reduz a velocidade de absorção da glicose.
Exemplos:
- ovos
- peixes
- frango
- carnes magras
- feijões
- lentilhas
- verduras
- Durma bem
Dormir pouco aumenta a resistência à insulina. Uma única noite mal dormida já reduz a capacidade do organismo de utilizar glicose.
Objetivo
Dormir entre 7 e 9 horas por noite. Também é importante investigar apneia do sono, comum em pessoas com excesso de peso.
- Faça exercícios intensos regularmente
Além da musculação, é recomendável incluir exercícios de alta intensidade quando não houver contraindicação médica. Esses exercícios aumentam: sensibilidade à insulina, capacidade cardiovascular, utilização de glicose pelos músculos.
Exemplos:
- bicicleta
- corrida intervalada
- remo
- natação
- Evite excesso de alimentos ultraprocessados
Não existe dieta ideal, única. O foco é evitar alimentos que favoreçam resistência à insulina.
Reduza:
- refrigerantes
- biscoitos recheados
- salgadinhos
- doces industrializados
- cereais açucarados
- fast food frequente
Prefira alimentos minimamente processados.
- Trate a pré-diabetes como uma oportunidade
Uma das mensagens centrais de Outlive é que a pré-diabetes não deve ser encarada como uma doença inevitável, mas como um sinal de alerta.
Na maioria dos casos, mudanças consistentes no estilo de vida podem normalizar a glicemia e reduzir significativamente o risco de progressão para diabetes tipo 2. Quanto mais cedo essas mudanças forem adotadas, maiores são as chances de reverter o quadro.
O médico geriatra, cita ainda que dos pacientes com pré-diabetes, aproximadamente 50% continuarão pré-diabéticos, enquanto 25% retornarão à normalidade e 25% acabarão desenvolvendo o diabetes por diversos outros fatores. E que apesar da alta dependência a fatores de risco modificáveis ou preveníveis, há também uma associação importante com a genética e com histórico familiar do indivíduo, por exemplo.
Fontes:
- ATTIA, Peter; GIFFORD, Bill. Outlive: A Arte e a Ciência de Viver Mais e Melhor.Rio de Janeiro: Intrínseca, 2024.
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes (edições anuais).
- Sociedade Brasileira de Diabetes. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2024–2025.
- World Health Organization. Recomendações sobre atividade física e prevenção de doenças crônicas.
