Com base nos princípios apresentados por Peter Attia no livro Outlive: A Arte e a Ciência de Viver Mais e Melhor, o sono não pode ser tratado como um hábito secundário, mas como um dos pilares da longevidade, ao lado do exercício, da nutrição e da saúde emocional. Attia argumenta que um indivíduo que tenha atenção na alimentação e nos exercícios de forma correta, caso não cuide do sono ainda assim terá problemas. Essa tríade e quando, necessário, suplementos, colaboram de forma ímpar para o cuidado com a saúde. Ele embasa suas recomendações em literatura científica.
Leia também – Apneia do sono: o que é, principais sintomas e tratamento
Peter Attia resume sua filosofia de forma consistente: não existe longevidade saudável sem um sono adequado. Dormir bem não é um luxo nem apenas um momento de descanso; é um processo ativo de reparo do cérebro e do corpo. Durante o sono, consolidamos memórias, regulamos hormônios, fortalecemos o sistema imunológico, eliminamos resíduos metabólicos do cérebro e restauramos tecidos. Por isso, tratar o sono como um compromisso diário é uma das intervenções mais poderosas para aumentar tanto a expectativa quanto a qualidade de vida.
O médico geriatra Caio Henrique Yoshikatsu Ueda, do Programa de Gestão em Saúde da Unimed Paraná, concorda e complementa: “Quando nos deparamos com um problema de sono, precisamos pensar que nem tudo é insônia. É muito comum que queixas e sintomas associados ao sono sejam frequentemente tratados erroneamente como insônia; e que tratamentos com medicamentos sejam instituídos de maneira precoce e pouco cuidadosa”, explica.
Segundo ele, a insônia é uma patologia do sono que possui critérios para o diagnóstico bem definidos e eles devem ser avaliados pelo médico neste caso. Sintomas de sono são queixas comuns no consultório e podem estar associados a outras causas, como transtornos de humor (ex. depressão e ansiedade), doenças de outras partes (ex. hipertireoidismo, dores crônicas, menopausa e algumas doenças do coração) e questões ambientes e sociais.
“Na população geral, a dificuldade para dormir é uma condição extremamente prevalente e, entre os idosos, esse percentual é ainda maior. Apesar disso vale ressaltar que os chamados distúrbios do sono ou doenças relacionadas ao sono, não são alterações naturais do envelhecimento e assim, como em qualquer outra fase da vida, devem ser devidamente avaliados. No processo do envelhecimento, dormir mal pode ser determinante para desenvolvimento de algumas doenças neurológicas degenerativas, como por exemplo, as demências. E neste caso, ele pode ser considerado um fator prevenível do adoecimento”, alerta.
Confira abaixo algumas dicas para dormir melhor:
- Priorize de 7,5 a 9 horas de sono
A maioria dos adultos necessita entre 7,5 e 9 horas por noite.
Dormir menos de forma crônica está associado a: maior risco cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidade, declínio cognitivo, demência, depressão e redução da imunidade.
- Mantenha horários consistentes
O cérebro gosta de previsibilidade. Procure dormir aproximadamente no mesmo horário e acordar no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. Essa regularidade fortalece o ritmo circadiano.
- A luz da manhã é um “remédio”
Ao acordar exponha-se à luz natural por 10 a 30 minutos e, se possível, caminhe ao ar livre. Isso sincroniza o relógio biológico, melhora a produção natural de melatonina à noite e aumenta o estado de alerta durante o dia.
- Evite luz intensa à noite
Principalmente celular, computador, televisão e luz branca muito forte. A luz azul reduz a produção de melatonina. Uma boa prática é diminuir a iluminação cerca de duas horas antes de dormir. Você também pode deixar o seu celular programado para trocar a luz azul por luz amarela/ luz quente, a partir de um determinado horário da noite, por exemplo, das 18 horas até às 6 horas do dia seguinte. Você consegue programar nas configurações – tela e brilho – night shift, no IOS. Os outros sistemas têm função idênticas com nomes diferentes, como função noturna, entre outros. Basta pesquisar nas configurações.
- Cuidado com a cafeína
A cafeína pode permanecer ativa por muitas horas. Attia recomenda evitar café, chá-preto, energéticos e refrigerantes cafeinados 6 a 8 horas antes de dormir. Algumas pessoas metabolizam a cafeína mais lentamente e podem precisar interromper o consumo ainda mais cedo.
- Evite álcool como indutor do sono
Embora o álcool facilite pegar no sono, ele reduz o sono REM, fragmenta o sono, aumenta despertares noturnos, piora a recuperação cerebral. Além disso, dormir após beber não significa dormir bem.
- Exercite-se regularmente
O exercício é uma das intervenções mais eficazes para melhorar o sono. Entretanto, evite exercícios muito intensos muito próximos da hora de dormir, caso perceba que isso dificulta o relaxamento.
- Mantenha o quarto escuro
Idealmente o ambiente deve ser totalmente escuro. Cortinas blecaute ajudam bastante e é fundamental eliminar luzes de aparelhos eletrônicos. Mesmo pequenas fontes de luz podem interferir na qualidade do sono.
- Mantenha o quarto fresco
A temperatura corporal precisa diminuir para iniciar e manter o sono. A faixa ideal costuma ser 18 °C, embora o conforto varie de pessoa para pessoa.
- Reduza o ruído
Se houver muito barulho, use tampões auriculares, utilize ruído branco, se isso ajudar você. O cérebro continua respondendo aos sons mesmo durante o sono.
- Banho quente, sauna ou banheira antes de dormir
Assim que você deitar na cama fria a redução da temperatura corporal vai sinalizar ao cérebro que é hora de dormir.
- Crie um ritual noturno
Repita diariamente atividades relaxantes, como: leitura, meditação, alongamentos leves, respiração lenta, banho morno. A repetição ajuda o cérebro a reconhecer que é hora de dormir.
- Evite refeições pesadas antes de dormir
Grandes refeições próximas ao horário de dormir dificultam a digestão, aumentam refluxo e prejudicam o sono profundo. Se sentir fome, prefira um lanche leve.
- Não fique olhando o relógio
Se acordar durante a madrugada, evite verificar as horas repetidamente. Isso aumenta a ansiedade e dificulta voltar a dormir.
- Se não conseguir dormir, saia da cama
Se permanecer desperto por cerca de 20 a 30 minutos, levante-se, faça uma atividade calma, com pouca luz (como ler um livro). Volte para a cama quando o sono retornar. Isso evita que o cérebro associe a cama à insônia.
- Faça cochilos com moderação
Caso precise cochilar, limite a 20–30 minutos e prefira o início da tarde. Cochilos longos ou muito tardios podem reduzir a pressão natural do sono à noite.
- Observe sinais de apneia do sono
Attia enfatiza que a apneia do sono é frequentemente subdiagnosticada.
Alguns sinais incluem: ronco intenso, pausas respiratórias durante o sono, sonolência excessiva durante o dia, dores de cabeça ao acordar, hipertensão, acordar engasgando. Nesses casos, é importante buscar avaliação médica, pois o tratamento pode reduzir riscos cardiovasculares e melhorar significativamente a qualidade de vida.
- Gerencie o estresse
A hiperatividade mental é uma das principais causas de dificuldade para dormir. Estratégias úteis incluem: meditação, respiração diafragmática, escrita em diário, práticas de gratidão e técnicas de relaxamento muscular progressivo.
- O sono é investimento, não perda de tempo
Uma das mensagens centrais de Attia é que o sono de qualidade melhora praticamente todos os aspectos da saúde: memória e aprendizagem, concentração, criatividade, humor, metabolismo, controle do apetite, desempenho físico, imunidade, saúde cardiovascular, equilíbrio hormonal, longevidade.
- Dê a si mesmo tempo para dormir
O que os cientistas do sono chamam de oportunidade para dormir. O que significa ir para cama, oito, de preferência, nove horas antes de acordar. Se você não se der ao menos a chance pouca coisa vai adiantar.
- Busque conhecer e avaliar o seu sono
Isso significa entender se você é matinal ou notívago o que vai exigir adaptações em horários, entre outras atitudes. Se você tem apneia ou insônia crônica a ajuda e o diagnóstico de um profissional de saúde é fundamental. No entanto, há alguns testes que podem ser realizados para conhecer melhor o seu sono, disponíveis a qualquer pessoa:
- Escala de sonolência de Epworth: https://www.cetcc.com.br/storage/file/Escala_de_Sonolencia_de_EPWORTH.pdf
- O índice de qualidade do sono de Pittsburgh: https://gaipa.ufc.br/wp-content/uploads/2025/03/psqi-br.pdf
- Para avaliar o risco de uma pessoa ter apneia obstrutiva do sono (AOS): http://www.stopbang.ca/translation/pdf/portbr.pdf
Fonte: Caio Henrique Yoshikatsu Ueda (médico do Programas de Gestão em Saúde da Unimed Paraná e o livro Outlive: A Arte e a Ciência de Viver Mais e Melhor
