Começar uma dieta na segunda-feira, ir à academia todos os dias e prometer que, desta vez, a mudança será definitiva. Quando o assunto é cuidar da saúde, muitos associam uma vida mais saudável a grandes transformações. Mas a verdade é que elas nem sempre são o caminho mais eficiente.
Na prática, hábitos simples incorporados à rotina costumam ter mais chances de permanecer ao longo do tempo – e é justamente essa constância que faz diferença para a saúde. A lógica é simples: quanto mais fácil é começar, maiores são as chances de transformar uma ação em rotina e, depois, em um hábito duradouro.
“Hábitos simples demandam menos esforço e são mais fáceis de sustentar a longo prazo. Quando esses hábitos são integrados de maneira cumulativa, os benefícios de cada um se somam, resultando em um bem-estar geral. Além disso, o sucesso em pequenas mudanças gera motivação para adotar novas transformações. Esse ciclo positivo pode impulsionar ainda mais a busca por uma vida mais saudável”, afirma o diretor de Inovação e Desenvolvimento da Unimed Paraná, Antonio Carlos de Farias.
E a ciência reforça essa ideia. De acordo com um estudo da Universidade de Duke, aproximadamente 45% dos comportamentos diários apresentam características de hábitos, ou seja, são repetidos regularmente no mesmo contexto e reforçados pela repetição ao longo do tempo. É justamente esse processo que faz com que muitas ações passem a ser realizadas de forma automática, exigindo menos esforço consciente. Outra pesquisa, realizada pela Harvard T.H. Chan School of Public Health, que acompanhou um grupo de indivíduos por cerca de 30 anos, apontou que manter cinco hábitos saudáveis – ter uma alimentação saudável, praticar exercícios físicos regularmente, manter um peso corporal saudável, não consumir álcool em excesso e não fumar – durante a idade adulta pode aumentar a expectativa de vida das mulheres em 14 anos, enquanto os homens ganham 12 anos de vida.
E a partir desse ponto vale a velha máxima: melhor feito do que bem feito. Em outras palavras, em vez de estabelecer objetivos difíceis de cumprir, como praticar exercícios todos os dias ou eliminar completamente determinados alimentos, vale apostar em mudanças graduais.
“O erro mais comum é querer mudar tudo de uma vez, já que pequenas mudanças são mais fáceis de colocar em prática e de manter. Por isso, o importante é repetir uma ação simples até que ela se torne parte da rotina. Uma caminhada de dez minutos costuma trazer mais resultados do que estabelecer uma rotina intensa de atividade física que dificilmente será mantida”, explica a psicóloga da Unimed Paraná Patrícia Olivo Poiani.
Como exemplo, é possível fazer alongamentos enquanto vestimos roupas, tomamos banho ou calçamos os sapatos. Da mesma forma, sempre que possível, é melhor caminhar para ir ao trabalho do que usar o carro, trocar o elevador pela escada ou ajustar a postura quando ficamos muito tempo sentados. Ainda que sejam atitudes simples, são exemplos de pequenas mudanças que, quando repetidas diariamente, podem trazer benefícios importantes. “Mudar hábitos não significa transformar tudo de uma vez. Significa fazer escolhas conscientes que possam ser mantidas ao longo do tempo”, destaca a psicóloga.
O loop do hábito
Segundo Charles Duhigg, autor do livro “O Poder do Hábito”, todo hábito é formado por três etapas: gatilho, rotina e recompensa. Uma pessoa chega cansada em casa, por exemplo, come um doce e sente alívio. À medida que esse processo se repete, o comportamento passa funcionar cada vez mais de forma automática: diante de um mesmo estímulo, o cérebro já espera a sensação positiva, despertando a vontade de repeti-la. E é esse mecanismo que fortalece o hábito e faz com que ele se torne parte da rotina.
Para mudar, é importante reconhecer a presença de um padrão para interromper o ciclo automático e facilitar a substituição da antiga rotina por outra que ofereça uma recompensa parecida, como caminhar, ouvir música ou fazer uma pausa para relaxar. “Hábitos antigos já fazem parte da nossa rotina e acontecem no automático. Por isso, mudar exige autoconsciência, constância, paciência e disposição para recomeçar sempre que necessário. O cérebro tem capacidade de aprender novos comportamentos ao longo da vida, graças à neuroplasticidade. Definir metas claras, facilitar a prática do novo hábito e acompanhar o progresso aumentam as chances de sucesso”, explica a psicóloga.
Quando é hora de mudar?
De acordo com estudo da Harvard Health Publishing, apenas cerca de 25% da expectativa de vida é determinada pela genética. O restante pode ser atribuído, em grande parte, à forma como cuidamos do nosso corpo. Mas nem sempre os hábitos prejudiciais provocam sintomas imediatos. Muitas vezes, eles se instalam de forma silenciosa e só são percebidos quando começam a afetar a disposição, o humor ou a qualidade de vida. Por isso, observar o próprio comportamento é um dos primeiros passos para identificar o que precisa ser ajustado.
De acordo com Patrícia, uma pergunta simples pode ajudar nessa reflexão: esse comportamento está contribuindo para minha saúde ou me afastando dela? Dormir pouco, manter uma rotina sedentária, alimentar-se de forma inadequada ou viver sob estresse constante são alguns exemplos de hábitos que, quando repetidos ao longo do tempo, podem comprometer o bem-estar. Já hábitos saudáveis produzem um efeito positivo que vai além da prevenção de doenças. Eles aumentam a disposição, melhoram o humor, favorecem a concentração e contribuem para uma melhor qualidade do sono.
Sono e atividade física: uma combinação que fortalece a saúde
Embora muitas vezes o descanso fique em segundo plano, o sono desempenha um papel igualmente importante, influenciando desde a produção de hormônios até a memória, a aprendizagem e o controle do apetite.
“O sono influencia diversas reações bioquímicas indispensáveis para a manutenção do equilíbrio do organismo. A vigília prolongada intensifica a sensação de fome e a busca por alimentos mais calóricos. Já o sono fragmentado pode ter efeitos adversos, contribuindo para o aumento de peso, dislipidemias e agravamento da hipertensão”, explica o diretor da Unimed Paraná.
A atividade física também exerce um papel importante nesse processo. Segundo Alexia Schmeiski de Souza, profissional de educação física do Programa de Gestão em Saúde da Unimed Paraná, os primeiros benefícios do exercício aparecem justamente no cérebro. Logo nas primeiras sessões, há aumento da liberação de substâncias relacionadas ao bem-estar, como endorfina, dopamina e serotonina, o que contribui para melhorar o humor, reduzir a ansiedade, aumentar a disposição e favorecer a qualidade do sono – antes mesmo de surgirem mudanças físicas perceptíveis.
Esse ciclo faz com que um hábito fortaleça o outro. Com mais disposição e noites de sono, torna-se mais fácil manter a regularidade da prática de exercícios. Da mesma forma, quem se exercita regularmente tende a desenvolver uma rotina mais estruturada, com horários definidos, planejamento e comprometimento. A partir daí, torna-se mais fácil incorporar outros comportamentos positivos, como melhorar a alimentação e hidratação, cuidar da qualidade do sono e até ajustar a organização de estudos ou trabalho.
“Existe um sentimento de autoeficácia. Quando a pessoa percebe que conseguiu cumprir uma meta relacionada ao exercício, ela passa a acreditar mais na própria capacidade de mudar comportamentos. Ela deixa de ter um ‘comportamento saudável’, apenas, para se enxergar como uma ‘pessoa saudável’ – e esses hábitos tendem a serem sustentados por muito mais tempo”, explica Alexia.
Prevenção: uma nova perspectiva para a medicina
Embora Hipócrates – famoso médico da Grécia Antiga, amplamente reconhecido como o pai da medicina – já destacasse a importância de evitar fatores que causam doenças, historicamente a prática médica esteve mais concentrada no tratamento de condições já instaladas. Agora, a medicina caminha cada vez mais para uma abordagem preventiva, com foco em manter a saúde e evitar o desenvolvimento de doenças.
“A prevenção desloca o foco de ‘tratar doenças’ para ‘manter a saúde’, beneficiando os pacientes individualmente e reduzindo o impacto coletivo das doenças”, reforça o diretor de Inovação e Desenvolvimento da Unimed Paraná.
O foco em mudanças sustentáveis relacionadas ao sono, atividade física, nutrição e vacinação previne uma série de condições. Já a detecção precoce ajuda a reduzir a progressão e as complicações de doenças como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. Da mesma forma, doenças identificadas precocemente requerem intervenções menos agressivas, evitando hospitalizações, cirurgias complexas e tratamentos prolongados.
Mude1Hábito: o primeiro passo para uma vida mais saudável
A ideia de que pequenas mudanças podem gerar grandes resultados também está no centro do Movimento Nacional Mude1Hábito, da Unimed. A iniciativa incentiva as pessoas a adotarem práticas saudáveis de forma gradual, sem cobranças ou metas inatingíveis. A proposta reúne conteúdos, orientações e ações voltadas ao autocuidado, alimentação equilibrada, atividade física e equilíbrio emocional, reforçando que a construção de hábitos acontece com um passo de cada vez. Para conhecer mais sobre o movimento acesse Mude1Hábito.
