Muitos fatores impactam na hora de dormir bem, mas especialista reforça a importância do sono para garantir o bem-estar e a qualidade de vida das pessoas
Em conversas informais, a qualidade do sono é uma queixa comum, seja pela dificuldade de ter “uma boa noite de sono”, seja por não dormir a quantidade de horas necessárias para acordar descansado e disposto. “Fritei a noite toda”, “me virei pra lá e pra cá, e nada”, “vi a noite passar em claro”, “tive sonhos ruins e acordei várias vezes”, “não preguei o olho”, “acordei no meio da noite e não consegui mais dormir” e tantas expressões para ilustrar um problema que está acometendo cada vez mais pessoas, especialmente com o agravamento da pandemia de Covid-19.
Insônia: alimentos e hábitos para dormir melhor
“Dificuldades em adormecer, despertares noturnos e insônias passaram a fazer parte da rotina de muitas pessoas, e o pior é que a questão parece inofensiva e pode ser facilmente deixada de lado, mas a longo prazo isso tudo vai impactar na saúde, bem-estar e qualidade de vida das pessoas”, afirma a médica cooperada da Unimed Curitiba especialista em neurologia e medicina do sono, Ester London.
Pandemia pode reforçar hábitos ruins que impactam a qualidade do sono
Dados do Ministério da Saúde apontam que 41,7% dos brasileiros relataram distúrbios do sono na pandemia em 2020. A especialista afirma que o fato em si não chega a ser uma surpresa, porque os médicos já estão percebendo, vendo e escutando bastante sobre isso em seus consultórios há alguns meses. “A pandemia reforça o sedentarismo, a má alimentação, a utilização excessiva de computadores e celulares (para trabalhar, para estudar e até para socializar) e, devido à necessidade de isolamento, exigiu mudanças na rotina que se prolongam cada vez mais neste momento em que a doença avança, gerando preocupação, medo, ansiedade e insegurança quanto ao futuro. Tudo isso impacta na qualidade do sono”, explica.
De acordo com a médica, muitos pacientes relatam ter insônia que é definida como uma insatisfação em relação à qualidade e quantidade de sono, seja por uma dificuldade de iniciar o sono ou mantê-lo, ou ainda por um despertar precoce, sendo que estas queixas estão associadas a prejuízos diurnos. No entanto, ela informa que a prevalência dessa doença na população em geral é de apenas 10 a 15% e que, muitas vezes, esse quadro está associado a ocorrências de ansiedade e depressão.
Insônia já era um problema dos brasileiros
Antes da pandemia 40% dos brasileiros já sofriam com insônia, segundo a Organização Mundial da Saúde, e a população brasileira estava dormindo em média 6,4 horas por noite em 2019, de acordo com a Associação Brasileira do Sono. E agora, ao completar um ano dessa situação no país, as dificuldades para dormir bem são ainda maiores. “A qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de vida do ser humano, pois o ato de dormir é um processo vital para o organismo”, ressalta a especialista.
A médica cooperada reforça a importância de as pessoas ficarem atentas a alguns sinais de alerta que podem indicar distúrbios do sono. “Seu sono não está saudável quando você acorda frequentemente com sensação de cansaço, sentindo necessidade de dormir mais tempo ou com dores no corpo. Fique atento se, ao anoitecer, você começa a se sentir pressionado para conseguir dormir ou, após o almoço ou no final da tarde, tem sentido uma vontade muito grande de cochilar durante o dia. Antigamente, o sono era percebido como uma perda de tempo, naquela frase feita de ficar mais de um terço da vida dormindo. Não, o sono é extremante importante para reorganizar as funções biológicas para você ter saúde, um bom desempenho profissional, escolar, social, etc, e influencia muito no envelhecimento saudável”, esclarece.
Doenças associadas a um sono não reparador
O sono é considerado um período de repouso periódico do corpo e da mente, quando suspendemos temporariamente as atividades perceptivas, sensoriais e motoras de maneira voluntária. E quando ele acontece, o corpo recupera as energias, restaura suas principais funções, otimiza o metabolismo, regulariza a função de hormônios fundamentais para o funcionamento do corpo, e os órgãos descansam ou terminam ciclos como eliminar as toxinas. Durante a noite, o cérebro filtra e processa os acontecimentos do dia, sedimentando a memória. São muitos acontecimentos importantes no organismo que ficam comprometidos quando não dormimos direito.
Para a neurologista, dormir mal, ou dormir pouco, vai nos afetar – e muito – a médio prazo. “Já somos uma sociedade privada de sono, onde tudo pode ser feito a noite também. Atualmente, podemos fazer compras (pela internet), trabalhar, encontrar pessoas (pela internet) e tantas outras atividades em qualquer horário, inclusive à noite. Não existe mais uma rotina de horários tão bem estabelecida como existia antigamente, e isso afeta o dormir”, ressalta.
Diretamente, a especialista indica que a falta de sono de qualidade pode afetar a memória, a atenção e a produtividade. “Dependendo do distúrbio do sono, também pode estar ligado até a doenças degenerativas. Por exemplo, a apneia do sono está diretamente relacionada ao aumento da chance de desenvolver diabetes, hipertensão, acidente vascular cerebral, infarto, entre outras doenças”, afirma.
Para saber quando buscar ajuda profissional, a orientação de Ester London é simples: “Fique atento aos sinais. Perceba se está com muita sonolência e com a sensação contínua de que dormiu mal, ou se nota que está roncando toda noite ou sente como se tivesse parado de respirar. Esses são sintomas bem sugestivos de que alguma coisa diferente e errada está acontecendo a noite”, alerta. Sentir dificuldades relacionadas a memória e produtividade ou a falta de concentração também podem ser indícios de um sono não reparador, reforça.
Higiene do sono
“Criar uma rotina, com pequenos rituais e manter hábitos saudáveis antes de dormir são fundamentais para que a gente tenha um sono reparador”, explica a médica, listando alguns costumes que podem ser incorporados na rotina para garantir noites bem dormidas:
- Praticar atividades físicas rotineiras, de 3 a 4 vezes por semana. Porém, evitar que elas sejam à noite, pois poderia atrapalhar o início do sono. A regularidade da atividade ajuda em aprofundar e melhorar a qualidade do sono.
- Obedecer o seu relógio biológico, dando a ele informações corretas em relação aos horários. Isso significa todos os dias (inclusive fins de semana) levantar no mesmo horário, ir dormir no mesmo horário, manter os horários das refeições regulares e outros hábitos que contribuem para a qualidade do sono.
- Usar a cama apenas para dormir. Tem muita gente que faz tudo na cama: come, assiste tv, estuda, trabalha. O ideal é deitar-se quando sentir a pressão do sono, naquele momento em que se está bem cansado e precisando dormir.
- Evitar bebidas estimulantes que tenham cafeína à noite, como café, chá preto e refrigerantes. O ideal é tomar esse tipo de bebida até 16h.
- Evitar uso de eletrônicos antes de dormir, como tablet, computador, celular e televisão. O ideal seria desligar duas horas antes de deitar, mas pelo menos 30 minutos antes já ajuda.
- Evitar refeições muito pesadas e gordurosas à noite, pois a digestão pode acabar atrapalhando. O ideal é comer até duas horas antes de deitar e preferir comidas leves.
- Evitar bebidas alcoólicas à noite. Diferentemente do que muitos pensam, elas não ajudam a dormir melhor. Podem até relaxar em um primeiro momento, mas depois geralmente fragmentam o sono e ele não fica contínuo, reparador.
