O chamado “prato colorido” garante uma ingestão balanceada de alimentos, que inclui uma correta proporção de nutrientes.
Uma alimentação saudável é fundamental para uma vida cheia de saúde e bem-estar, já que oferece ao corpo os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento. No entanto, não basta eliminar da dieta os fast-foods e consumir apenas salada, é necessário equilibrar. A ingestão balanceada de alimentos inclui uma correta proporção de gordura, carboidratos, fibras e proteínas. Para conseguir isso, a dica é o famoso “prato colorido”.
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Quem quer começar a se alimentar melhor, precisa evitar a alimentação monocromática. Isso porque, pratos com uma única cor, geralmente, oferecem um nutriente em específico, fazendo com que o organismo tenha deficiência de outros importantes. “Continua valendo esse conceito de ter os alimentos completos durante a refeição. O ideal é ter esse prato com as verduras coloridas, uma fonte de proteína com uma carne magra – ou grãos e cogumelos para quem é vegano ou vegetariano – e o carboidrato, que nos dará energia, ocupando aproximadamente um quarto do prato”, explica a médica endocrinologista Fernanda Justus Malucelli, cooperada da Unimed Curitiba.
Conceito da Pirâmide Alimentar
A alimentação saudável é representada pelo conceito da “Pirâmide Alimentar”, que indica as proporções recomendadas para cada grupo de alimentos, garantindo que o corpo receba os nutrientes de que necessita. Pelo mundo, existem variações do modelo gráfico com base nas preferências alimentares da população. O Brasil, inclusive, tem a sua própria pirâmide e um “Guia Alimentar Para População Brasileira”, desenvolvido em 2014 pelo Ministério da Saúde.
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A pirâmide alimentar é dividida em oito grupos alimentares e quatro níveis. Sendo o nível 1 o topo da pirâmide e o nível 4 a base. O espaço que esses alimentos ocupam na pirâmide indica as proporções adequadas de consumo. Na base da pirâmide ficam os alimentos que devem ser priorizados, enquanto no topo estão os que devem ser consumidos em menor quantidade.
Grupos alimentares para um prato colorido
No primeiro grupo estão os carboidratos, responsáveis por nos fornecer energia. Como quase todos os carboidratos acabam virando açúcar e, por esse motivo, se tornam os vilões no processo de emagrecimento, o indicado é optar pelas versões integrais. “É recomendado que, pelo menos, em uma das refeições o carboidrato esteja presente para dar energia. É lógico que em uma dieta com objetivo de perda de peso você pode ter uma limitação dessa quantidade e qualidade do carboidrato”, diz a médica.
No segundo grupo estão os legumes e verduras, que são ricos em fibras, vitaminas e outros nutrientes responsáveis pelo funcionamento do organismo. No terceiro grupo estão as frutas, que devem ter consumo moderado em razão da concentração de açúcar.
No próximo nível da pirâmide encontram-se carnes, ovos e leguminosas, como fonte de proteínas e responsáveis pela construção e reparação de tecidos. Alguns desses itens também são ricos em vitaminas do complexo B e minerais. Também neste nível estão os queijos, leites e derivados. Ricos em cálcio, proteínas e vitaminas A e D.
Depois disso, no topo da pirâmide, estão os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade, que são os ricos em gorduras e açúcares. Nesse nível ficam os azeites, óleos, manteiga, biscoitos industrializados, salgadinhos, entre outros.
A especialista cita que menos de 10% das gorduras consumidas transformam-se em açúcar energético, sendo o resto depositado como gordura corporal. Para evitar cair na tentação, a dica é ter opções saudáveis por perto. “O ideal é a gente se abastecer de frutas secas, barrinhas, amendoins, por exemplo. Algo para que o período sem alimento não seja muito grande, porque ao ficar muito tempo sem comer, a maioria das pessoas vai sentir essa falta de energia e isso prejudica até o raciocínio”, cita.
Hora certa para comer
Fernanda Justus Malucelli também indica que seja criada uma rotina alimentar, dentro das possibilidades de cada pessoa. “O ideal é ter certa rotina para que a gente não sinta fome, porque quando o intervalo é muito grande a tendência é que a gente consuma em maior quantidade”, destaca.
A médica orienta, ainda, que se evite comer em excesso no período noturno, antes de dormir. “Além da nossa questão hormonal não ser preparada para que a gente se alimente em excesso à noite, o próprio funcionamento digestivo é mais lento no período noturno. O ideal é que a gente comece o dia com alimentos mais energéticos e a noite ter essa redução de carboidratos”, finaliza.
