Receitas fáceis e saudáveis para colocar em prática

Se você é do time que não gosta muito de cozinhar, mas se viu obrigado a mexer com as panelas por causa da quarentena, a Revista Ampla vai te ajudar! A nutricionista Vanessa Ceccatto, do Centro APS da Unimed Paraná, separou uma lista de receitas fáceis e saudáveis para ajudar quem quer seguir uma rotina mais prática nesse período. Confira:

Não gosta de cozinhar? Confira dicas para encarar a atividade

Frango Xadrez

Ingredientes

  • 300g de peito de frango
  • 1 cebola
  • 1 pimentão
  • 1 brócolis pequeno
  • 1 abobrinha média
  • 150g de broto de feijão
  • 2 colheres de sopa de shoyo light
  • 4 colheres de sopa de água
  • 1 colher de chá de farinha de berinjela

Modo de preparo

Corte todos os legumes e o filé de frango em pedaços maiores. Grelhe os cubos de frango. Junto com o frango, coloque os cubos de cebola e pimentão. Quando esses estiverem macios, e não totalmente cozidos, junte o brócolis e o broto de feijão. Por último, dilua o shoyu na água e a farinha de berinjela. Faça uma misturinha e incorpore ao restante dos ingredientes. Agora basta misturar tudo delicadamente, deixar os demais legumes atingirem o ponto de cozimento certo e está pronto.

Frango empanado light

Ingredientes

  • 2 filés de frango
  • Tempero a gosto: sal, limão, orégano e pimenta doreino à gosto.
  • 1 ovo

Farinha do bem:

  • 1 colher de sopa de quinoa em flocos
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
  • 1 colher de sopa de gergelim.

Modo de preparo

Tempere o frango com os temperos a gosto. Em um refratário quebre o ovo e bata ligeiramente com um garfo até que comece a espumar. Em outro refratário, misture a farinha do bem. Mergulhe os filés no ovo e depois passe na farinha do bem. Asse na Air Fryer por cerca de 20 a 25 min. Fique atenta e vire os lados na metade desse tempo. Se preferir também poderá assar no forno no mesmo tempo.

Quibe funcional

Ingredientes

  • 1kg de patinho bem limpo moído
  • 2 cenouras médias raladas
  • 1 abobrinha ralada
  • 2 limões espremidos
  • 200g de quinoa cozida (fazer o mesmo cozimento do arroz integral)
  • 2 cebolas médias
  • 1 xícara de hortelã
  • 2 xícaras de cheiro verde picado
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Bata no liquidificador/processador de temperos as cebolas e o hortelã até virar um creme homogêneo. Em uma bacia misturar com a mão todos os ingredientes com este creme. Espalhar em uma forma e colocar para assar, depois de 15 minutos retirar a água que sobra da preparação. Voltar ao forno por mais cerca de 15 minutos até ficar bem assado.

Obs: pode rechear com ricota temperada como na foto.

Mingau de coco queimado

Ingredientes

  • 1 xícara de leite de coco
  • ½ xícara de água
  • 2 colheres de sopa de farinha de coco
  • 2 colheres de sopa de coco ralado fino
  • 1 colher de chá de canela
  • Gengibre em pó, cravo, noz moscada (opcional)
  • Xilitol ou estévia para adoçar (opcional)
  • 1 colher de sopa de nozes picadas ou outro nuts tostadas

Modo de preparo

Asse o coco ralado rapidamente até sair o aroma e ele ficar moreninho e reserve. Despeje em uma panela pequena o leite, a água, farinha de coco, 1 colher do coco queimado (reservar 1), as especiarias, adoçante e misture bem. Leve a mistura ao fogo médio e mexa, quando levantar fervura, tampe a panela. Reduza o fogo e deixe por mais 2 minutos, abra a tampa e comece a mexer. Deixe reduzir, isso deve demorar uns 5 minutinhos. Finalize com as nozes, o coco queimado, canela.

Pãozinho de micro

Ingredientes

  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
  • 1 colher de sopa de iogurte natural OU leite de coco
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • sal e orégano à gosto

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes, colocar em um pote de vidro, 3 minutos no micro-ondas e está pronto! Colocar na sanduicheira ou na air fryer!

Pão low carb

Ingredientes

  • 200 g de farinha de amêndoa
  • 2 colheres de chá de fermento em pó
  • 1 colher de chá de sal ou gosto
  • 20g de psyllium (uma fibra encontrada em lojas de produtos naturais)
  • 4 ovos
  • 50 g de óleo de coco derretido
  • 125 ml de água morna

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes secos em uma tigela de mistura. Adicione os ovos, o óleo de coco e água morna. Misture até combinar bem. Não misture demais. Despeje em uma forma de pão e asse em 180 °C por 20 minutos, ou até ficar dourado no exterior e bem cozido.

Panqueca low carb doce

Ingredientes

  • 1 ovo
  • 1 colher de farinha de psyllium ou de amêndoas
  • Canela a gosto

Modo de preparo

Misturar tudo e levar a frigideira antiaderente em fogo médio. Doure dos 2 lados.

Recheio: 1 colher cheia de geleia de frutas 100% fruta (Queensberry wellness® ou receita abaixo) + 10 mirtilos ou 5 morangos + 1 colher de coco em lascas.

Geleia caseira de frutas vermelhas

Ingredientes

  • 1 xícara de frutas vermelhas
  • 2 colheres de sopa de xilitol ou eritritol
  • 1 colher de sopa de semente de chia
  • 1 pitada de sal rosa ou marinho
  • 1 pitada de pimenta caiena (opcional)

Modo de preparo

Coloque em uma panela em fogo baixo todos os ingredientes com exceção da chia. Deixe por aproximadamente 15 minutos em fogo baixo. Desligue o fogo e acrescente a semente de chia e coloque na geladeira por algumas horas.

Bombom tâmara e amendoim

Ingredientes

  • 1 tâmara natural
  • 1 colher de chá de pasta de amendoim
  • 1 colher de cafezinho de óleo de coco
  • Cacau em pó

Modo de preparo

Corte a tâmara na vertical e retire a semente, coloque pasta de amendoim dentro da tâmara e feche. Se o óleo de coco estiver endurecido aqueça para que se torne líquido e misture com o cacau. Enrole a tâmara no óleo de coco com cacau e leve ao freezer por 30 minutos.

Muffin salgado

Ingredientes

  • 2 ovos
  • 2 colheres de frango desfiado, carne moída ou atum
  • 1 colher de queijo cottage
  • 2 colheres de farinha de amêndoas
  • 1 colher rasa de azeite de oliva
  • 1 pitada de fermento
  • Cenoura, brócolis, tomate ou legumes de sua preferencia
  • Temperinho a gosto: alecrim, açafrão, orégano, manjericão e outros que gostar.

Modo de preparo

Bater tudo e despejar em forminhas de silicone. Levar ao forno 180 ºC.

Muffin de cacau

Ingredientes

  • 1 xíc. de farinha de amêndoa
  • 3 ovos
  • ½ xíc. de cacau
  • 1/3 xíc. de xilitol
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 1/3 xíc. de água
  • 1 colher de sopa de fermento

Modo de preparo

Bata os ovos com o xilitol e o óleo de coco, depois misture os ingredientes secos. Adicione a água aos poucos até ficar parecida com a massa de nega maluca (não tem uma quantidade exata, é +/- 1/3 da xícara mesmo). E por último o fermento. O que fica super fofo e já ajuda a controlar a quantidade na hora de comer é usar essas forminhas de silicone que não precisam untar. Depois leve ao forno pré-aquecido a 160 °C, por mais ou menos uns 20 min (sempre bom dar aquela furadinha com a faca para ver se está pronto). Sugestão: guardar no freezer e ir descongelando conforme a necessidade.

Hambúrguer de frango caseiro

Ingredientes

  • 1 kg de frango moído
  • 1 cebola picada
  • 5 dentes de alho picados
  • Curry a gosto
  • Cebolinha e pimenta preta ou vermelha a gosto
  • 1 colher de chá de sal
  • 2 ovos
  • 4 colheres de sopa de psyllium

Modo de preparo

Misture tudo com a mão em uma tigela grande e modele o frango em formato de hambúrguer. Leve a uma frigideira de teflon com 1 fio de azeite de oliva. Obs: congele alguns hambúrgueres para usar ao longo da semana.

Hambúrguer de carne caseiro

Ingredientes

  • 1 kg de carne magra moída (patinho, coxão mole, alcatra, maminha)
  • 1 cebola picada
  • 5 dentes de alho picados
  • Algumas folhinhas de hortelã
  • Salsinha e pimenta preta ou vermelha a gosto
  • 1 colher de sobremesa rasa de sal

Modo de preparo

Misture tudo com a mão em uma tigela grande e modele a carne em formato de hambúrguer. Leve a uma frigideira de teflon com 1 fio de azeite de oliva. Obs: congele alguns hambúrgueres para usar ao longo da semana.

Nhoque de grão-de-bico

Ingredientes

  • 1 xíc. de farinha de grão de bico ou 2 xícaras de grão de bico cozido e amassado
  • ½ xíc. de água
  • 1 ovo
  • 1 xícara de farinha de arroz (para o preparo com o grão in natura)
  • sal a gosto

Modo de preparo com a Farinha

Em uma vasilha misture a farinha, a água e o ovo e mexa até formar uma massa homogênea. A massa não fica densa, pesada.

Modo de preparo com o grão cozido in natura

Deixe o grão-de-bico escorrer muito bem, quanto mais seco melhor. Coloque o grão-de-bico no processador e bata muito bem, acrescente o ovo e sal. Volte a processar. A ideia é obter uma pasta, quanto mais lisa melhor. Retire a pasta de grão-de-bico do processador e coloque em uma tigela, comece a adicionar a farinha de arroz aos poucos. Misture sem sovar, a quantidade de farinha pode variar de acordo com a umidade dos ingredientes. Coloque apenas o necessário para que a massa fique fofinha.

Cozimento: Em uma panela coloque a água para ferver e adicione o sal. Coloque a massa sobre uma tábua, faça rolinhos e corte do tamanho desejado. Coloque na água e retire os nhoques assim que eles subirem para a superfície (2 a 3 minutos). Adicione molho de tomate caseiro ou tomate confitado.

Orientações sobre as receitas

  • As receitas são, em geral, simples e fáceis de fazer.
  • Mesmo que não seja um hábito seu, procure fazer você mesmo algumas receitas. O ato de cozinhar pode ser divertido. Arrisque-se!
  • As receitas servem para você diversificar o seu cardápio. Caso seja complicado cozinhar, siga as orientações mais práticas do cardápio.
  • Para cozinhar, use as gorduras indicadas, cuidado para não exagerar e nunca deixe a cargo do “olhômetro”, hein?!?

Use um sal integral para suas preparações, como o sal marinho. Mesmo assim, tenha bom senso nas quantidades.

12 comentários em “Receitas fáceis e saudáveis para colocar em prática

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