O estresse está cada vez mais presente na rotina dos brasileiros e seus impactos vão muito além da sensação de cansaço ou sobrecarga. Quando persistente, ele pode afetar o sono, a produtividade, os relacionamentos e aumentar o risco de problemas físicos e emocionais, como ansiedade, depressão e doenças cardiovasculares.
E o cenário é preocupante em todo o mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 1 bilhão de pessoas vivem com algum transtorno de saúde mental. No Brasil, uma pesquisa da Ipsos, realizada em 2024, apontou que o país ocupa a quarta posição entre os mais estressados do mundo, com 42% da população relatando sentir estresse de forma significativa. Além disso, 54% dos brasileiros consideram a saúde mental o principal problema de saúde do país e 77% afirmam já ter refletido sobre a importância de cuidar da saúde mental.
Os reflexos desse cenário também são percebidos na saúde suplementar. Dados do Instituto de Estudos de Saúde Suplementar (IESS) identificou 31.984 internações por transtornos de ansiedade entre 2015 e 2024. O número anual de internações passou de 1.867 no período de 2015 e 2019 para 5.613 entre os anos de 2022 e 2024, um crescimento de aproximadamente 200%.
E embora momentos de estresse possam até fazer parte da vida, eles não devem ser encarados como algo normal ou inevitável. Mais do que eliminar completamente as situações de pressão, o desafio está em desenvolver formas saudáveis de lidar com elas.
Como aliviar o estresse mental no dia a dia?
O estresse é uma resposta natural do organismo diante de desafios e situações de pressão. De acordo com a psicóloga Mariléia Pereira de Farias, da Unimed Federação do Paraná, ele funciona como uma mobilização fisiológica do corpo para lidar com demandas do ambiente. Nesse processo, são ativados mecanismos biológicos relacionados ao sistema nervoso e à liberação de hormônios como cortisol e adrenalina, que podem provocar sintomas físicos, alterações emocionais e dificuldades cognitivas no cotidiano.
“O estresse é como uma mobilização que o nosso corpo tem em termos fisiológicos, para dar conta de lidar com esses desafios apresentados pelo ambiente. Mas nem todo estresse é negativo. O problema está na intensidade, frequência e ausência de recuperação”, explica.
Quando essa resposta do organismo se torna frequente ou prolongada, os impactos podem afetar a saúde física, emocional e a qualidade de vida. Assim, aliviar o estresse não depende de uma única solução ou técnica. Na prática, o importante é construir uma rotina que inclua momentos de pausa para uma recuperação física e emocional, capazes de equilibrar as diferentes demandas do dia a dia.
No ambiente corporativo, por exemplo, esse cuidado também passa por fatores que vão além das escolhas individuais. Ambientes saudáveis, cultura organizacional equilibrada, comunicação adequada e respeito aos limites humanos são aspectos que contribuem para a prevenção do estresse e para a promoção do bem-estar individual.
Como reduzir o estresse rapidamente em 5 minutos?
Em meio à correria do dia a dia, nem sempre é possível interromper as atividades para descansar ou se afastar de uma situação estressante. Ainda assim, pequenas pausas e técnicas simples podem ajudar o organismo a desacelerar e recuperar o equilíbrio emocional em poucos minutos.
Segundo a psicóloga, algumas estratégias possuem evidências científicas e ajudam a reduzir rapidamente a ativação fisiológica do estresse, favorecendo a sensação de calma e bem-estar. Entre elas estão exercícios de respiração, técnicas de aterramento e relaxamento muscular.
- Suspiro fisiológico
A respiração fisiológica é uma técnica de respiração profunda que começa com uma inspiração dupla seguida de uma expiração longa e lenta. Para praticá-la, inspire profundamente, faça uma segunda inspiração rápida e, em seguida, expire completamente. Repita uma ou duas vezes para reduzir rapidamente o estresse, acalmar o sistema nervoso e reequilibrar o estado emocional.
- Relaxamento muscular progressivo
Outra técnica recomendada é o relaxamento muscular progressivo. O método consiste em contrair determinados grupos musculares por alguns segundos e, em seguida, relaxá-los.
Pode ser feito:
- Tensionando um grupo muscular por cerca de 5 segundos;
- Relaxando lentamente;
- Repetindo em diferentes partes do corpo.
Por exemplo, contraia os músculos da testa e mantenha a contração por 15 segundos. Sinta os músculos ficarem mais tensos e contraídos. Em seguida, relaxe lentamente a tensão na testa, contando até 30 segundos. Repita o movimento até sentir a testa completamente relaxada, sempre respirando de forma lenta e uniforme.
Outro movimento pode ser realizado fechando as duas mãos em punhos lentamente. Traga os punhos em direção ao peito e mantenha a posição por 15 segundos, apertando o máximo que puder. Em seguida, solte lentamente, em uma contagem até 30 segundos.
- Técnica 5-4-3-2-1
Utilizada para reduzir sintomas de estresse e ansiedade, a técnica 5-4-3-2-1 ajuda a direcionar a atenção para o momento presente. O exercício consiste em identificar cinco coisas que o indivíduo vê, quatro que pode tocar, três que consegue ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode sentir ou saborear.
Estilo de vida e hábitos saudáveis
Embora muitas vezes sejam negligenciados na rotina, alguns hábitos exercem influência direta sobre a saúde mental e a capacidade de lidar com situações de pressão. De acordo com Mariléia, o sono, por exemplo, é um dos principais aliados no controle do estresse. “Dormir mal aumenta a irritabilidade, a dificuldade de concentração, a fadiga, a ansiedade e a sensibilidade ao estresse”, afirma.
Do mesmo modo, hábitos relacionados à alimentação e ao excesso de estímulos, como o uso de telas, também influenciam o equilíbrio emocional. Segundo a especialista, quantidades altas de cafeína podem aumentar a agitação, a ansiedade e as palpitações, enquanto o uso excessivo das redes sociais favorece a hiperestimulação mental, a comparação social e a sensação constante de alerta, dificultando o relaxamento e a recuperação do organismo.
“Nestes casos, é possível adotar estratégias práticas para reduzir o consumo de açúcares, alimentos ultraprocessados e cafeína. Sobre as redes sociais, é possível monitorar o tempo utilizando ferramentas de controle do próprio smartphone para estipular limites diários de uso. Criar desconexões, estabelecendo momentos de pausa, como não utilizar o celular durante as refeições ou na primeira hora após acordar”, explica a especialista.
Atividades Físicas e Relaxamento Corporal
O corpo e a mente estão diretamente conectados. Por isso, quando o estresse se prolonga, é comum que a tensão emocional também se manifeste fisicamente, por meio de dores musculares, fadiga, palpitações, cefaléia e até tonturas. Segundo a psicóloga, práticas que promovem movimento e consciência corporal auxiliam na redução da tensão fisiológica, melhoram a respiração e ajudam a desacelerar a mente.
- Pratique exercícios físicos regularmente
A prática regular de atividade física ajuda a reduzir os níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse, e estimula a liberação de endorfinas, substâncias relacionadas à sensação de bem-estar. Além disso, contribui para melhorar o humor, favorecer a qualidade do sono e aumentar a capacidade de concentração.
- Inclua atividades como yoga e caminhadas na rotina
Nem sempre é necessário realizar exercícios intensos para obter benefícios para a saúde. Práticas como yoga e caminhadas podem ajudar a reduzir a tensão física e emocional, melhorar a respiração e proporcionar momentos de pausa ao longo do dia. Caminhadas breves estão, inclusive, entre as estratégias que auxiliam o sistema nervoso a sair de estados de alerta intenso.
- Faça massagens relaxantes
As massagens podem auxiliar na redução da tensão muscular e proporcionar uma sensação de conforto físico e emocional. Quando associadas a outros hábitos saudáveis, funcionam como uma estratégia complementar para promover relaxamento e bem-estar.
Gestão de tempo e organização
A organização da rotina também pode ser uma importante aliada na redução do estresse. Segundo a psicóloga, a falta de planejamento e o acúmulo de demandas tendem a aumentar a sensação de sobrecarga, enquanto estratégias de organização ajudam a favorecer o equilíbrio emocional. Nesse sentido, a especialista destaca algumas medidas que podem auxiliar na gestão das demandas e na construção de uma rotina mais saudável.
- Gerencie seu tempo
Definir prioridades e dividir tarefas em pequenas etapas pode ajudar a reduzir a sensação de caos e sobrecarga mental. Essas estratégias facilitam a organização das demandas do dia a dia e contribuem para uma rotina mais equilibrada.
- Tenha uma rotina bem definida e se organize
Manter uma rotina estruturada pode ajudar a diminuir a sensação de desordem e proporcionar mais previsibilidade ao cotidiano. Entre as orientações da especialista estão estabelecer pausas ao longo do dia e reservar espaço para atividades que promovam bem-estar e recuperação emocional.
Ademais, ferramentas simples, como listas de tarefas, agendas e planejamentos semanais, podem auxiliar na organização das demandas e no acompanhamento de compromissos. A recomendação é separar um dia da semana para organizar a agenda.
- Estabeleça limites claros
A dificuldade de reconhecer, estabelecer e respeitar os próprios limites pode levar a jornadas excessivas, desgaste físico e emocional e perda do equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Por isso, a psicóloga destaca que é fundamental cultivar uma rotina que vá além do trabalho, com espaço para atividades de lazer, convivência familiar e momentos de descanso. “O que fazemos fora do ambiente de trabalho, como estar com a família, viajar ou tomar um café com calma, também faz parte da manutenção da nossa saúde mental”, destaca.
Mentalidade positiva, lazer e bem-estar
A forma como cada pessoa lida com os desafios do dia a dia também influencia os níveis de estresse. Segundo Mariléia, o autoconhecimento é um fator importante nesse processo, pois permite identificar atividades, hábitos e situações que promovem satisfação e bem-estar. “Quando fazemos aquilo que realmente gostamos os níveis de cortisol (hormônio do estresse) são reduzidos, consequentemente o humor melhora, a nossa criatividade é estimulada, aumentando assim a sensação de bem-estar e recuperação emocional”, explica.
Por isso, reservar espaço para atividades que promovam prazer, criatividade e relaxamento pode ser uma forma importante de fortalecer o bem-estar emocional e recuperar as energias. “É importante lembrar que o descanso faz parte da manutenção da saúde mental”, reforça a psicóloga.
Quando o estresse merece atenção
Nem sempre o estresse exige acompanhamento profissional. No entanto, quando os sintomas persistem, causam sofrimento emocional importante ou começam a interferir no trabalho, no sono, nos relacionamentos e nas atividades diárias, é importante buscar ajuda especializada. Também merecem atenção sinais como ansiedade intensa, esgotamento frequente e sintomas físicos recorrentes. Nesses casos, a orientação é procurar avaliação médica e acompanhamento psicológico.
Para pessoas com TDAH ou que enfrentam dificuldades frequentes de concentração, algumas estratégias podem ajudar a e melhorar o foco. Entre elas estão manter uma rotina estruturada, dividir tarefas em etapas menores, utilizar agendas e lembretes, reduzir distrações, programar pausas ao longo do dia, praticar atividade física regularmente e cuidar da qualidade do sono. Quando a dificuldade de concentração causa prejuízos significativos na rotina, também é recomendada uma avaliação médica ou psicológica.
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