Com base nos princípios apresentados por Outlive, de Peter Attia (em parceria com Bill Gifford), o envelhecimento saudável não depende de um único fator, mas da combinação de hábitos consistentes ao longo da vida. Attia defende uma medicina voltada para a prevenção, priorizando a saúde funcional e a qualidade de vida nas últimas décadas. Para Peter Attia, o objetivo não é simplesmente aumentar a expectativa de vida (lifespan), mas ampliar o período vivido com saúde e independência (healthspan). Isso significa chegar aos 80 ou 90 anos sendo capaz de caminhar, subir escadas, carregar compras, brincar com os netos, viajar e manter autonomia física e mental.
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Uma ideia marcante do livro é pensar na “Década Marginal” (Marginal Decade): os últimos anos de vida tendem a ser marcados por perda funcional. A proposta de Attia é agir décadas antes para que essa fase seja mais curta e menos incapacitante. Em vez de esperar o envelhecimento acontecer, ele propõe construir, ao longo da vida, uma espécie de “reserva” de força, condicionamento físico, equilíbrio, cognição e saúde metabólica, capaz de sustentar uma velhice ativa e com melhor qualidade. Attia deixa entrever que velhice pode ser inevitável, entretanto, os problemas que advêm dela, nem sempre. Muitas vezes, é essa crença de que a velhice é pura e simples decadência que faz com que muitas pessoas simplesmente deixem o tempo ditar as normas, sem planejamento nenhum de como se deseja envelhecer.
É importante pensar: “O que você quer fazer nas suas últimas décadas? Qual é o seu plano para o resto da vida? (…) Como fazer isso? Como prolongar a expectativa de vida e, ao mesmo tempo, estender o healhtspan? Como evitar a morte provocada pelos quatro cavaleiros [doenças cardiovasculares, câncer, doenças neurodegenerativas e diabetes tipo 2 e doenças metabólicas relacionadas] enquanto retardamos, ou até mesmo, revertemos o declínio físico, cognitivo e emocional?” Para Attia, nossa jornada de envelhecimento pode ser um tempo a ser saboreado, em vez de ser temido. É preciso estratégia e tática, lembra. E ele destaca a frase do Sun Tsu, no livro A Arte da Guerra: “Estratégia sem tática é o caminho mais lento para a vitória. Tática sem estratégia é o ruído que precede a derrota.”
A estratégia aqui é o plano de longo prazo, é que o desejamos alcançar em termos de saúde, é definir objetivos, buscando preservar quatro pilares importantes como: saúdes física, cognitiva e emocional e longevidade com qualidade, conhecendo-se um pouco mais e entendendo um pouco o próprio processo de envelhecimento, buscando ajuda e assumindo atitudes. Ou seja, a estratégia é viver muitos anos com autonomia física, mental e emocional, evitando não apenas morrer precocemente, mas principalmente passar os últimos anos dependente de outras pessoas. Já a tática é o que fazer: exercícios físicos, nutrição, cuidado com o sono e a saúde mental e buscar a prevenção, incorporando-a como atitude no dia a dia.
Não existem receitas prontas para um envelhecimento saudável, há muitas variáveis. No entanto, algumas atitudes colaboram para driblarmos os quatro cavaleiros a fim de conseguirmos viver mais e melhor. É um livro que vale a pena ler e reler. Procure o seu médico e faça seu planejamento personalizado de saúde. Como você quer viver a sua idade avançada? Seu projeto começa agora.
Confira 25 atitudes, baseadas no livro:
- Praticar exercícios de força regularmente – Preservar a massa muscular é uma das estratégias mais importantes para aumentar a longevidade.
- Manter o equilíbrio e a estabilidade corporal – Trabalhar equilíbrio e coordenação para reduzir o risco de quedas.
- Desenvolver boa capacidade cardiovascular – Caminhar, pedalar, nadar ou fazer outras atividades aeróbicas de forma frequente.
- Incluir treinos intensos ocasionalmente. Exercícios de maior intensidade ajudam a preservar a capacidade física.
- Movimentar-se durante o dia inteiro – Evitar permanecer muitas horas sentado.
- Priorizar a ingestão adequada de proteínas – Principalmente após os 50 anos, para preservar músculos e favorecer a recuperação.
- Consumir alimentos minimamente processados – Basear-se em uma alimentação com comida de verdade.
- Controlar o excesso de açúcar e carboidratos refinados – Manter a glicemia mais estável e reduzir o risco de doenças metabólicas.
- Manter um percentual saudável de gordura corporal – Mais importante do que o peso na balança é a composição corporal.
- Dormir bem todas as noites – O sono é tratado como um dos pilares da saúde.
- Respeitar os sinais do corpo – Não ignoram dores persistentes ou alterações importantes.
- Realizar exames preventivos de forma personalizada – A prevenção começa antes do aparecimento da doença.
- Monitorar indicadores importantes de saúde – Pressão arterial, glicemia, colesterol e outros marcadores precisam ser acompanhados regularmente.
- Cuidar da saúde emocional – Reconhecer que estresse crônico acelera o envelhecimento.
- Aprender a administrar o estresse – Utilizar práticas como meditação, respiração, contemplação ou outras estratégias eficazes.
- Cultivar relacionamentos significativos – Vínculos sociais fortes aumentam a expectativa e a qualidade de vida.
- Manter a mente ativa – Ler, estudar, aprender novas habilidades e estimular o cérebro continuamente.
- Planejar a velhice enquanto ainda são jovens – Construir hoje a capacidade física que desejarão ter aos 70, 80 ou 90 anos.
- Treinar pensando na vida real – Exercícios que simulam atividades do cotidiano, como se levantar do chão, subir escadas e carregar peso.
- Valorizar a autonomia – Procurar manter a independência para realizar tarefas diárias.
- Não fumar e evitar o consumo excessivo de álcool – Reduzir fatores que aceleram o envelhecimento e aumentam o risco de doenças.
- Manter curiosidade intelectual – Encarar o aprendizado como um hábito permanente.
- Ter propósito de vida – Buscar encontrar sentido nas relações, no trabalho, no voluntariado ou em projetos pessoais.
- Pensar em prevenção, e não apenas em tratamento – Investir em hábitos antes que os problemas apareçam.
- Envelhecer com intenção – Fazer escolhas diárias pensando não apenas em viver mais, mas em chegar à velhice com força, lucidez, autonomia e qualidade de vida.
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Fonte: Outlive – A arte e a ciência de viver mais e melhor, Peter Attia, com Bill Gifford.
