A maioria das técnicas eficazes para reduzir a ansiedade não elimina completamente a emoção. Afinal, a ansiedade é uma resposta natural do organismo. O objetivo é diminuir sua intensidade, aumentar a sensação de controle e evitar que ela se torne incapacitante. A seguir estão dez estratégias respaldadas por pesquisas científicas e amplamente utilizadas por psicólogos e psiquiatras.
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- Respiração diafragmática (respiração profunda)
Respirar lenta e profundamente ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo estado de relaxamento. Uma técnica simples é inspirar pelo nariz por quatro segundos, expandindo o abdômen, e expirar lentamente pela boca por seis segundos durante cinco minutos.
- Atenção plena (Mindfulness)
Consiste em direcionar a atenção para o momento presente, observando pensamentos, emoções e sensações sem julgamento. A prática regular ajuda a interromper o ciclo de preocupações excessivas.
- Exercício físico regular
Caminhadas, musculação, bicicleta, natação ou dança estimulam a produção de neurotransmissores associados ao bem-estar, como endorfinas e serotonina.
- Relaxamento muscular progressivo
A técnica consiste em contrair e relaxar grupos musculares de forma sequencial, aumentando a percepção corporal e reduzindo a tensão física causada pela ansiedade.
- Reestruturação de pensamentos
Muito utilizada na Terapia Cognitivo-Comportamental, ensina a identificar pensamentos catastróficos e substituí-los por interpretações mais realistas.
- Higiene do sono
Dormir entre sete e nove horas, manter horários regulares e evitar telas antes de dormir contribui para um cérebro mais resiliente ao estresse.
- Redução do consumo de cafeína
O excesso de café, energéticos e outras bebidas estimulantes pode aumentar palpitações, inquietação e nervosismo, especialmente em pessoas predispostas.
- Contato com a natureza
Passear em parques, jardins ou áreas verdes reduz o estresse fisiológico e promove sensação de calma.
- Escrever um diário
Registrar preocupações, emoções e pensamentos ajuda a organizar experiências internas e reduzir a ruminação mental.
- Fortalecer os relacionamentos
Conversar com amigos, familiares ou profissionais de saúde reduz a sensação de isolamento e amplia o suporte emocional.
Um ponto importante
Essas técnicas são eficazes para controlar a ansiedade do dia a dia e podem complementar o tratamento de transtornos de ansiedade. No entanto, quando os sintomas são intensos, persistentes ou comprometem o trabalho, os estudos, os relacionamentos ou a qualidade de vida, é importante buscar avaliação de um psicólogo ou psiquiatra.
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Fonte:
- Estudos do psicólogo James W. Pennebaker sobre escrita expressiva (Abra Seu Coração. O Poder de Cura Através da Expressão das Emoções)
- Hospital Israelita Albert Einstein. Respiração ajuda a controlar ansiedade e estresse. Acesse https://www.einstein.br/n/vida-saudavel/conheca-os-beneficios-da-respiracao-lenta-e-profunda-por-5-minutos-diarios
- Práticas Integrativas e Complementares (PICS)
https://diex.furg.br/images/Documentos_publicacoes/Cartilhas/Cartilha_-_Pics.pdf
- Hospital Sírio-Libanês. Conteúdos sobre mindfulness e redução do estresse
https://hospitalsiriolibanes.org.br/sites/institucional/files/graphassets/vsBqwIxvRMyZ5UHoj4tQ.pdf
- Unimed Campinas
