Está em busca de uma alimentação de qualidade? Confira cinco grupos alimentares que não podem faltar para ter uma rotina saudável!
Quando falamos em alimentação saudável, a primeira coisa que vem à mente é a palavra “dieta”, ou a necessidade de perder peso. Alimentar-se de forma correta, porém, vai muito além de emagrecimento: é uma questão de qualidade de vida, que impacta diretamente em diferentes setores da nossa rotina e da nossa longevidade.
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Conforme explica a nutricionista do Centro APS da Unimed Paraná, Vanessa Ceccatto, para chegar à essa mudança na alimentação, uma boa aposta é investir em alguns alimentos nutritivos, que são base para ter uma rotina saudável.
Confira:
5 grupos alimentares indispensáveis para ter uma rotina saudável
Frutas
As frutas são as maiores fontes de água e fibras, além de vitaminas e minerais essenciais para o nosso corpo todos os dias, por tanto o consumo deve ser diário, pelo menos 3 porções (3 frutas). Elas contribuem para a saciedade, melhoram o funcionamento intestinal e controlam a glicemia quando inseridas na rotina nos lanches intermediários. Além disso, elas são fontes de compostos bioativos, que são substâncias capazes de proteger o nosso corpo de algumas agressões internas e externas. Um composto muito conhecido são os polifenóis, que tem capacidade antioxidante e antienvelhecimento. Nas frutas elas estão presentes na maçã, morango, uvas, frutas vermelhas, açaí, ameixa vermelha e cerejas.
Cereais
Os cereais arroz, aveia, milho, quinoa, fazem parte deste grupo alimentar que nos fornece principalmente carboidratos, importante macronutriente responsável por nos dar energia para nossas atividades do dia. Sua versão integral aumentam o consumo de fibras que também proporcionam melhora do funcionamento intestinal, além de nos dar maior saciedade e controle glicêmico.
Legumes e verduras
Assim como as frutas, este grupo também fornece uma grande quantidade de água, fibras, vitaminas e minerais. Contribuem para a saciedade, controle glicêmico, funcionamento intestinal e também regulam o colesterol. O Brasil é muito rico em variedades, então vamos sabir da tradicional salada de alface com tomate e começar a incluir mais cores no prato? Quanto mais colorido o prato, maior o consumo de vitaminas e minerais. Este grupo também fornece compostos bioativos coo os glicosinolatos, presente nos vegetais cruscíferos como acelga, brócolis, couve, couve-flor, mostarda, repolho, nabo, rabanete e a rúcula. Este composto tem sido muito estudado na ação contra vários tipos de câncer, principalmente cânceres do trato digestivo e o câncer de mama.
Leguminosas
Aos leguminosas como os feijões, grão-de-bico, lentilha, grãos de soja e a ervilha são alimentos fontes de proteínas, indispensáveis numa rotina saudável e mais ainda para os que mantém um padrão alimentar vegetariano estrito ou vegano. Além das proteínas, os grãos fornecem vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B1, ferro, zinco, magnésio e potássio, além das fibras que atuam na saciedade e também na regulação da glicemia e do colesterol como também vimos anteriormente. É importante frisar que este grupo precisa ser pré-preparado realizando uma técnica que chamamos de remolho. O remolho é deixar os grãos de 8 a 12 horas em água, se possível trocando a cada 4 horas, e ele tem a função de anular a ação dos fatores anti-nutricionais (fitatos) presentes naturalmente nestes grãos, são eles que normalmente nos dão gases, dor e distensão abdominal quando não realizado o remolho. O preparo em panela de pressão também ajuda a reduzir ainda mais estes compostos.
Água
Certo, água não é um grupo alimentar, mas ela é considerada a base de uma rotina saudável. É por meio da água que nosso corpo realiza todas as reações químicas e enzimáticas, portanto, não beber água ou estar desidratado faz com que seu corpo inicie uma série de sinalizações em reação a desidratação. Então se você se sente sempre cansado, com dores de cabeça, intestino preso, confusão mental, falta de memória e toda hora está om fome, avalie seu consumo de água já! Para um consumo adequado, multiplique seu peso por 0,030ml, por exemplo: uma pessoa de 75kg deve consumir 2,250 ml/ dia (75 x 0,030), arredondando a conta, seriam 2,3 L/ dia.
