21 dicas para uma vida mais saudável

Pequenas mudanças na rotina trazem bem-estar ao dia a dia, ajudam a prevenir doenças e a ter uma vida mais saudável

É difícil encontrar alguém que não queira ter uma vida mais saudável. Mas além de praticar alguma atividade física e comer melhor, dá para ir muito além.

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De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), saúde não é apenas a ausência de doença ou enfermidade. É, na verdade, um estado completo de bem-estar físico, mental e social. E para atingir esse bem-estar, é preciso estabelecer um compromisso diário com você mesmo, levando em conta desde a observação do corpo até as amizades que você cultiva.

Pensando nisso, elaboramos uma lista com 21 dicas que vão turbinar a sua saúde e a sua qualidade de vida! As metas foram criadas pelo INCA – o Instituto Nacional do Câncer – e desenvolvidas pela Revista Ampla. Elas são rápidas, simples e eficientes! Confira!

21 dicas para uma vida mais saudável

1. Coloque cores no prato

Além de parecer mais apetitoso, o prato colorido fornece a variedade de nutrientes que o corpo precisa para funcionar bem. Alimentos vermelhos, por exemplo, são ricos em licopeno, antioxidante que previne o envelhecimento precoce e o surgimento de câncer. E alimentos verdes são ricos em fibras e ferro, o que ajuda no funcionamento do intestino e na prevenção de anemias.

2. Cheque a caderneta de vacinação

Com as vacinas em dia, você protege a si mesmo e as outras pessoas de doenças que podem causar sequelas graves e até mesmo levar à morte. Caso fique em dúvida se há alguma dose pendente, leve a caderneta ao seu médico. Ele saberá informar o calendário correto de cada imunizante. As vacinas são aplicadas gratuitamente nos postos da rede pública de saúde.

3. Pratique meditação em movimento

Meditação em movimento nada mais é do que estar presente e consciente ao realizar um exercício. Durante uma caminhada, por exemplo, você pode meditar percebendo os sons a sua volta, prestando atenção nos movimentos do corpo e observando a paisagem. A prática traz tantos benefícios quanto a meditação clássica e engloba atividades como yoga, pilates e tai chi.

4. Proteja-se do sol

Tomar sol é importante para manter os níveis de vitamina D em dia. No entanto, a exposição em excesso pode causar manchas, queimaduras e até câncer de pele. Para evitar que isso aconteça, use sempre protetor solar em quantidade adequada; aposte em um chapéu, boné ou viseira para proteger o rosto; use óculos escuros; procure uma sombra sempre que possível; evite exposição solar nos horários próximos ao meio-dia e beba bastante água para manter o corpo hidratado.

5. Faça um brinde saudável

Comemore os bons momentos brindando com sucos e vitaminas à base de frutas. Assim você valoriza suas conquistas e ainda ganha saúde! As combinações de ingredientes são inúmeras e os benefícios também. Dependendo da receita escolhida, a mistura pode ajudar a acelerar o metabolismo, aumentar a imunidade, desintoxicar, estimular o intestino e dar mais energia.

6. Preste atenção ao próprio corpo

Fique atento às mudanças que acontecem no seu corpo usando não só a visão, mas também os outros sentidos. Um câncer de mama, por exemplo, pode ser descoberto precocemente a partir de um simples toque, o que aumenta as chances de cura em até 90%. Ou seja, observar a si mesmo e procurar um médico ao sinal de qualquer alteração pode facilitar o tratamento e ser a diferença entre a vida e a morte.

7. Durma bem

Uma boa noite de sono não só dá mais energia para enfrentar os desafios do dia seguinte como também é fundamental para fortalecer o sistema imunológico, consolidar a memória e produzir hormônios na quantidade que o corpo precisa. Adultos precisam em média de 8 horas de sono por dia, mas isso pode variar de acordo com o organismo de cada um. Quem dorme menos que o necessário tem mais chances de desenvolver obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

8. Treine como um campeão

Treinar como um campeão não significa adotar a rotina de um atleta e ficar se comparando com outras pessoas para ver quem tem o melhor desempenho. Treinar como um campeão é ter motivação e disciplina para praticar alguma atividade física com constância, dando o seu melhor sempre, respeitando o ritmo do próprio corpo e sabendo reconhecer os avanços e pontos que ainda precisam de atenção.  

9. Abra os ouvidos

O ato de escutar é uma ferramenta poderosa para aprender com pontos de vista diferentes e fortalecer laços de amizade. Quando você escuta uma história sem o objetivo de contar a sua experiência ou emitir opiniões não solicitadas, a pessoa que está falando se sente acolhida e passa a ter mais facilidade para enxergar alternativas para a situação que está enfrentando.

10. Elogie alguém

Elogiar uma pessoa por uma característica, uma atitude ou uma tarefa realizada é benéfico tanto para quem elogia quanto para quem é elogiado. Quando a gente deixa as críticas de lado e enaltece o que é bom, aumenta a sensação de bem-estar, fortalece as relações interpessoais e cria um ambiente mais empático. Para quem foi elogiado, o reconhecimento eleva a autoestima e o sentimento de pertencimento, podendo até resultar em um melhor desempenho.

11. Ria em voz alta

Crie oportunidades para dar boas risadas! Ou seja, converse com pessoas divertidas, lembre-se de momentos engraçados e veja filmes, memes e vídeos que ajudem a descontrair. Rir de verdade – só por escrito não vale haha! – alivia o estresse, fortalece o sistema imunológico e faz bem até para o coração, melhorando a circulação sanguínea, auxiliando no controle da pressão arterial e reduzindo o risco de problemas cardiovasculares. Dar risada com outras pessoas ajuda também a criar intimidade.

12. Aposte na salada

A ingestão de salada é uma ótima alternativa para quem quer perder peso ou mesmo aumentar o consumo de fibras, vitaminas e outros nutrientes importantes para a saúde. Ao preparar um prato de salada, dê preferência a ingredientes frescos, higienize-os bem e tome cuidado com temperos e acompanhamentos ricos em sódio e conservantes. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo mínimo diário de verduras e frutas seja de 400 gramas por pessoa, excluindo tubérculos, para prevenção de doenças como câncer e obesidade.

13. Fique de olho na sua saúde

Ficar atento ao próprio peso está longe de ser a única forma de cuidar da saúde. É preciso também manter os exames preventivos em dia, não menosprezar sintomas e seguir as recomendações médicas. Com a telemedicina, não tem mais desculpa para não ir ao médico por falta de tempo!

14. Dedique-se às amizades

Quando estamos em boa companhia, não é só impressão que ficamos mais felizes. Ao compartilhar momentos com pessoas queridas, o organismo libera substâncias como ocitocina e dopamina, que são responsáveis pelo bem-estar físico e mental e ajudam no fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, pesquisas apontam que ter um círculo de amigos diminui o risco de doenças cardiovasculares e previne problemas como depressão.

15. Faça algo diferente

Abrir-se a novas experiências é uma ótima oportunidade para descobrir coisas ainda melhores do que já conhecemos ou simplesmente trazer na bagagem boas histórias para contar! Vale praticar algum esporte diferente, comer algo que até então nunca experimentou ou mesmo visitar lugares desconhecidos. Para quem é mais reticente, as mudanças podem ser mais leves, como fazer algo que já é acostumado, mas num horário diferente, ou inverter a ordem de alguma tarefa.

16. Cante

Você conhece a sua voz? Com o uso de apps como o Whatsapp, muito provavelmente sua resposta é “sim”. No entanto, ao cantar, você explora novas possibilidades vocais. Se não descobrir um novo talento, não tem problema, ainda terá valido a pena! Isso porque cantar ajuda a aliviar a ansiedade e a respirar melhor (de forma mais profunda e controlada). Também diminui a timidez e estimula a produção de endorfina, hormônio ligado à sensação de prazer.

17. Mexa-se

Você sabia que existe diferença entre atividade física e exercício físico? Atividade física é baseada em qualquer movimento do corpo que gaste energia, como por exemplo limpar a casa ou ir andando até o ponto de ônibus. Já o exercício físico é mais estruturado e tem como objetivo a melhora da estrutura muscular, da flexibilidade e do equilíbrio, como correr a nadar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa. Entre os benefícios da prática estão a preservação da memória, a melhora do condicionamento muscular e a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, pressão alta e alguns tipos de câncer.

18. Relaxe

Ao longo do dia, tire um tempinho para se espreguiçar, bocejar e fazer automassagem nos ombros, nas orelhas e no couro cabeludo. Faça também movimentos circulares com o pescoço. Gire os ombros para frente e para trás. Estique e alongue as pernas e os pés. E flexione o tronco para frente, solte o peso do corpo e expire profundamente. Com esses movimentos, você vai se sentir mais tranquilo e disposto, melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de um Acidente Vascular Cerebral (AVC).

19. Adicione fibras à dieta

Além de gerarem saciedade e ajudarem a regular o intestino, as fibras são importantes para prevenir câncer de intestino, prevenir e tratar hemorroidas e combater a gordura no fígado. São fontes de fibras: aveia, morango, frutas com casca – como maçã e pera -, leguminosas secas – como feijão e ervilha -, cereais integrais e verduras, em especial as de folhas verde-escuras, como couve e escarola.

20. Não faça nada por cinco minutos

Em um mundo hiperconectado, pode ser difícil fazer uma pausa. Parar, no entanto, é essencial para consolidar memórias e novos aprendizados. O ócio ajuda também a aumentar a capacidade de atenção e a criatividade e a evitar o esgotamento mental. A prática exige disciplina e pode consistir em contemplar uma paisagem, tomar sol, ler sem nenhum compromisso. Nada de tv, internet ou celular, que são os grandes “ladrões” da atenção no mundo atual.

21. Agradeça

Agradecer pela vida vai muito além de postar #gratidão nas redes sociais ou valorizar alguma conquista em momentos pontuais e esporádicos. Agradecer é, na verdade, um exercício a ser praticado diariamente a partir do reconhecimento do que tem valor na sua vida. Estudos mostram que exercitar a gratidão ativa diversas áreas no cérebro, potencializando a empatia, o sentimento de relaxamento, a motivação e o prazer.

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