Se ao ler a palavra proteína você logo pensa em carne ou ovos, saiba que essas moléculas estão presentes em maior ou menor quantidade em todos os alimentos, incluindo os vegetais. As proteínas são de fundamental importância para diversos processos do organismo humano, desde a estrutura das células até a imunidade.
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Em alimentações restritivas ou não, o consumo de proteínas é indispensável, porque essas moléculas garantem os aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz. Para saber mais sobre as funções das proteínas e as diferenças entre as de origem animal e vegetal, continue lendo.
Quais são as principais funções da proteína?
É comum ouvirmos falar sobre consumo de proteínas quando o assunto é ganho de massa muscular ou sensação de saciedade, mas o trabalho dessas moléculas vai muito além disso. As proteínas são vitais para o funcionamento do organismo, atuando nas mais diversas funções.
Estruturalmente, as proteínas estão nas membranas de células que transportam as substâncias por todo o corpo, nos cromossomos do DNA e nos elementos que tornam os órgãos e tecidos elásticos e resistentes.
No metabolismo, essas moléculas regulam os níveis de glicose, fazem parte do hormônio do crescimento e nivelam as reações químicas do organismo. Essa última função é de responsabilidade das enzimas, um tipo de proteína que mantém tudo funcionando no corpo.
As proteínas ainda têm funções de defesa, já que estão presentes nos anticorpos e evitam hemorragias por meio da coagulação. Também são relacionadas à liberação de neurotransmissores e responsáveis pela concentração, aprendizado e memória.
Elas transportam oxigênio no sangue e nos músculos e ajudam o organismo a reservar nutrientes indispensáveis para a manutenção da vida. Na digestão, as enzimas são as proteínas que quebram os nutrientes para que eles sejam mais facilmente absorvidos.
Proteína animal X proteína vegetal
Escolhas alimentares e dietas restritivas costumam gerar algumas dúvidas. Um dos principais questionamentos para quem deixa de consumir alimentos de origem animal é sobre as fontes alternativas de proteínas. No caso dos veganos, vegetarianos e pessoas que buscam diminuir o consumo de carne, essa fonte vem dos vegetais.
As proteínas de origem animal – carne, ovos, leite e derivados – são chamadas proteínas de alto valor biológico, já que apresentam maior concentração de aminoácidos. De acordo com especialistas, esse tipo de alimento é composto pela quantidade suficiente de proteínas essenciais para o nosso organismo.
Já as proteínas de origem vegetal – cereais, raízes, leguminosas e hortaliças – têm valor biológico parcial, por isso é preciso complementar os aminoácidos delas de alguma maneira, seja em combinações, como acontece em um prato de arroz com feijão, ou suplementação. Em comparação com as moléculas de origem animal, os vegetais têm algumas vantagens: são ricos em antioxidantes, têm menor teor de gordura e são também excelentes fontes de fibras.
Em contrapartida, as proteínas vegetais têm menor concentração de vitamina B12, substância de extrema importância para a saúde neurológica. Para suprir essa falta, pessoas que optam por dietas veganas precisam fazer a suplementação conforme orientação do médico ou nutricionista.
As fontes de proteínas são muitas, mas a dieta mais recomendada para todos os casos sempre será o equilíbrio. Ao comer carne, cuidado com as opções mais gordurosas e mantenha sempre os vegetais no prato. Para quem não come carne, a ausência de alimentos de origem animal não é garantia de saúde. Varie nas leguminosas, nas hortaliças, nos grãos e nas frutas, sempre preferindo os alimentos in natura.
Alimento fonte de proteína X alimento rico em proteína
De acordo com a Secretaria de Vigilância Sanitária do Ministério da Saúde, para um alimento ser considerado fonte de proteínas, é necessário que sua composição contenha, em uma Ingestão Diária Recomendada, ao menos 10% dessa substância a cada 100 g.
Considere esse exemplo: um pedaço de 100 g de salmão tem em média 13 g de proteína, ou seja, 13%, e pode então ser considerado um alimento fonte de proteínas.
A denominação ‘rico em’ requer que uma quantidade ainda maior de determinada substância esteja presente no alimento. No caso das proteínas, o mínimo para uma Ingestão Diária Recomendada é de 20% a cada 100 g. Para o exemplo do pedaço de salmão acima, seria necessário dobrar a quantidade consumida ou complementar com outros alimentos de origem vegetal.
De acordo com a Fundação Oswaldo Cruz, a recomendação diária de consumo de proteínas é de 0,8 g/kg. Na prática, uma pessoa que consome 2.000 kcal por dia precisa ingerir de 60 a 75 g da substância.
Mas atenção ao excesso! As dietas chamadas de hiperproteicas têm atraído pessoas que praticam atividade física, mas consumir mais proteínas do que o organismo precisa pode sobrecarregar os rins.
Antes de começar as anotações e contas, é importante lembrar que nutrição vai além dos números e das calorias. Hidrate-se, mantenha o prato colorido, variado e o corpo em movimento. Se estiver pensando em fazer mudanças na alimentação, procure seu médico.
