Decidir que é hora de se exercitar parece simples. Na prática, porém, dar o primeiro passo pode ser um dos maiores desafios para quem vive uma rotina sedentária. A falta de disposição, o cansaço e a baixa motivação podem tornar ainda mais difícil iniciar a prática de atividades físicas, especialmente após um longo período de inatividade.
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E esse processo não acontece por acaso. O corpo busca constantemente um equilíbrio entre o gasto e a conservação de energia e, quando passamos muito tempo nos movimentando pouco, o corpo se adapta a esse padrão de menor demanda física.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a inatividade física é um dos principais fatores de risco para doenças não transmissíveis (DNTs) e morte em todo o mundo. Ao todo, estima-se que de 4 a 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população mundial fosse mais ativa.
“Historicamente, gastar energia sem necessidade era um risco em um ambiente onde o alimento não era sempre disponível e fácil. E apesar de não funcionar mais desta forma, nosso corpo tende a se adaptar dessa maneira, desenvolvendo mecanismos que favorecem escolhas energeticamente mais econômicas quando não existe uma razão clara para se movimentar”, explica a profissional de educação física Programa de Gestão em Saúde da Unimed Paraná, Alexia Schmeiski de Souza.
Esse processo ajuda a entender por que os primeiros dias costumam ser os mais difíceis. Não porque o corpo tenha sido feito para permanecer parado, mas porque ele se adapta às condições às quais é exposto. Quando passamos longos períodos sem nos exercitar, capacidades como condicionamento cardiorrespiratório, força e resistência tendem a diminuir. Como consequência, atividades que antes eram realizadas com facilidade passam a exigir mais esforço, aumentando a percepção de cansaço e tornando o início de uma rotina de exercícios mais desafiador.
E aí pode surgir um ciclo difícil de romper: quanto menos movimento, menor é o condicionamento e maior a sensação de cansaço ao realizar esforços cotidianos, o que resulta em menos empenho para a prática de atividades físicas. “Com o passar do tempo, a sensação de indisposição deixa de ser apenas uma percepção psicológica e passa a refletir adaptações fisiológicas reais decorrentes da inatividade”, explica Alexia.
Sair do zero não requer uma rotina intensa
Um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física o suficiente. Romper esse ciclo, no entanto, não significa começar com treinos intensos ou mudanças radicais na rotina. A transição entre não fazer nenhuma atividade e começar a se movimentar já representa um estímulo positivo para a saúde. Por isso, a primeira estratégia é compreender que motivação não deve ser um pré-requisito para agir. Na maior parte das vezes, na verdade, ela surge depois da ação.
“O erro mais frequente é tentar compensar anos de sedentarismo em poucos dias. As evidências em aderência ao exercício indicam que metas pequenas e realistas são mais eficazes do que mudanças radicais”, reforça Alexia.
Assim, começar com caminhadas de 10 a 20 minutos, por exemplo, costuma gerar mais sucesso do que tentar treinar uma hora por dia logo na primeira semana – e isso é bom para criar o hábito de praticar exercício e tornar a repetição consistente em algo automático. “Muitas pessoas iniciam com volume e intensidade de exercícios excessivos, treinando todos os dias, impondo restrições alimentares severas e criando metas irreais. Isso aumenta o risco de dores, exaustão física e frustração quando essa rotina se torna incompatível com a realidade”, destaca a especialista.
Da mesma forma, outras estratégias também podem ajudar, como estabelecer horários fixos para a atividade, reduzir as barreiras que dificultam a prática, escolher uma atividade prazerosa e valorizar a consistência em vez da intensidade. Registrar os progressos também pode contribuir para perceber a evolução ao longo do tempo. “Com a repetição, o exercício deixa de depender apenas da motivação e passa a fazer parte da rotina. O comportamento se torna mais automático, o que facilita a manutenção do hábito”, explica a profissional.
Subir escadas, pedalar para ir ao trabalho, passear com o cachorro ou realizar pequenas pausas ativas ao longo do dia são algumas das formas de inserir movimento na rotina. De acordo com a OMS, a recomendação é que adultos acumulem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, além de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. O importante é entender que os benefícios da atividade física acontecem de forma progressiva – ou seja, quanto mais uma pessoa for ativa, maiores tendem a ser os ganhos.
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Regularidade é mais importante do que intensidade
Para quem está começando, manter uma rotina possível de ser repetida é mais importante do que buscar treinos exaustivos. A consistência é um dos principais fatores para a formação do hábito e para a manutenção dos benefícios a longo prazo. Em um contexto de saúde, um exercício moderado realizado de forma contínua pode gerar mais resultados do que períodos curtos de alta intensidade seguidos de abandono. “A mudança sustentável acontece por meio de uma progressão gradual. Não precisa ser intenso, mas sim algo que possa ser mantido ao longo de meses e anos”.
Isso também significa que uma pausa de alguns dias não deve ser encarada como motivo para desistir. Ainda que períodos curtos sem treinar possam diminuir a sensação de ritmo, desempenho ou a percepção de preparo físico, isso não significa que todos os ganhos foram perdidos.
A memória muscular faz com que o processo de recuperação da força e da massa muscular torne a volta aos treinos muito mais rápida. Além disso, o cérebro e o sistema nervoso também preservam padrões de movimento aprendidos anteriormente, tornando a retomada mais eficiente quando comparada ao início da prática de exercícios.
“Quando treinamos regularmente, o corpo desenvolve adaptações que não desaparecem imediatamente após uma pausa. Por isso, em geral, alguém que treinou por meses ou anos não retorna à estaca zero após um período de férias. O corpo ‘lembra’ das adaptações que foram construídas ao longo do tempo”.
Para retomadas, a especialista recomenda reduzir inicialmente a carga e a intensidade dos treinos; evitar tentar compensar o tempo parado; priorizar a execução correta dos movimentos; e, claro, respeitar o corpo aos sinais de fadiga e desconforto.
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