Você sabia que prestar atenção à respiração ajuda não só a relaxar, mas também a manter o foco? Confira algumas técnicas de respiração!
Sabemos que o oxigênio é fonte da vida, porém, respirar é algo tão natural e automático que muitas vezes nos esquecemos de sua importância. Comumente fazemos a denominada respiração alta ou peitoral, aquela na qual os pulmões enchem-se de ar e o peito estufa. Quanto mais estressados estamos, mais temos a tendência de fazer respirações curtas (altas e rápidas). Entretanto, prestar a atenção à respiração e aprofundá-la ajuda não apenas a relaxar, como também colabora com a saúde de forma geral.
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Práticas de yoga e meditação ensinam a tirar proveito da respiração de maneira a reorganizar mente e corpo. Porém, não é preciso ser um iogue ou um praticante de meditação para colher os benefícios que algumas técnicas de respiração possibilitam. Segue 13 tipos que ajudarão a manter a ansiedade sob controle e a manter a mente mais clara, calma e focada.
Técnicas de respiração para controlar a ansiedade e manter o foco
Expiração alongada
Inspire contando até 3 e expire contando até seis. Nesta técnica a expiração tem o dobro de contagem da inspiração. Se aumentar o tempo de inspiração, o tempo de expiração deverá ser aumentado também, proporcionalmente.
Respiração quadrada – Sama Vritti
Respire lentamente, contando até três. Segure o ar por três segundos e expire contando até três. Aos poucos você pode aumentar a duração de cada etapa até 7, por exemplo. Sempre mantendo o mesmo tempo.
A contração do Diafragma
Coloque uma mão no abdômen e outra no peito. Com os ombros eretos, inspire lenta e profundamente pela narina e solte pela boca. Repita de 6 a 10 por minuto. O ideal é fazer ao menos 10 minutos por dia.
Alternando as narinas – Nadi Shodhana / Pranayama
Inspire por uma narina e expire pela outra, usando o dedo indicador ou polegar para ajudar a pressioná-las. Alternando a ordem. Inspire pela narina esquerda tampando a direita; feche a esquerda e expire pela direita; Mude para: inspire pela narina direita, tampando a esquerda; feche a direita e solte o ar pela esquerda, com cadência. Direita, esquerda… Isso não apenas relaxa, como também energiza.
Respiração Abdominal
Essa técnica é conhecida como a respiração do bebê. Ao inspirar infle a barriga (e não o peito). E ao expirar murche a barriga, reduzindo o volume da região abdominal. Num ritmo calmo, lento e profundo, sem forçar.
Contagem de sete segundos
Inspire, segure e expire por sete segundos. Lembra a respiração quadrada e pode ser iniciada com a quantidade de tempo que você for capaz, mas a ideia é ir aumentando até chegar aos sete segundos. O ciclo deve ser repetido pelo menos três vezes.
Consciência do presente
Essa você pode fazer seis vezes ao dia, marcado no relógio (é ideal deixar o despertador). Inspire e expire, lenta e profundamente por três vezes e pense (pé direito, perna direita, coxa direita, quadril direito, mão, antebraço, braço, ombro direitos. Pé esquerdo, perna esquerda, coxa esquerda, quadril esquerdo, mão, antebraço, braço, ombros esquerdos. Parede abdominal, cavidade abdominal, rins, bexiga, intestinos delgado e grosso, coração, pulmões, caixa torácica, pescoço, maxilar, lábios superior e inferior, língua, céu da boca, olhos, testa, couro cabeludo).
Relaxamento progressivo
Respire lentamente, contraia e relaxe os grupos musculares de seu corpo por três segundos, alternadamente. Faça isso durante ao menos uns cinco minutos.
Respiração dos lábios franzidos
Relaxe o pescoço e os ombros e, mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz. Franza os lábios, como se fosse assobiar, e expire lentamente, soprando o ar pelos lábios franzidos. Repita por alguns minutos e sempre que precisar durante o seu dia.
Respiração com atenção
Sente-se, feche os olhos e inspire. Ao fazer isso, imagine que o ar está repleto de uma sensação de vitalidade e paz. Sinta o ar se espalhando pelo corpo todo, assim como a sensação positiva. Depois, quando expirar, imagine que o ar vai embora levando seu estresse e tensão. Continue a respiração e a mentalização por alguns minutos
Respiração de limpeza
Sente-se confortavelmente e feche os olhos. Ao inspirar, pense em cores como azul (força e fé), amarelo-dourado (sabedoria), rosa (amor), branco cristal (pureza e ascensão) verde (cura e verdade), rubi-dourado (sabedoria), violeta (transmutação). Pode trocar por afirmações positivas também, como por exemplo pensar que está inspirando “paz e calma” e expirando “tensão, ansiedade e estresse”. Ao pensar nas cores ou nas palavras imagine tudo que é bom preenchendo o seu corpo e o que é ruim saindo com a expiração. Pratique por pelo menos 10 minutos.
Respiração alta
Como dito, inicialmente, essa é a forma automática como a maioria de nós respiramos. Enchemos os pulmões e estufamos o peito ao inalarmos o ar. E ao exalarmos, esvaziamos os pulmões e murchamos a região peitoral. Só prestar atenção nesse movimento ajuda a tomar consciência da respiração e do aqui e agora.
Respiração completa
A respiração completa une a respiração alta e a abdominal, utilizando o sistema respiratório em toda a sua extensão. Para fazê-la, inspire o ar e sinta-o preenchendo toda a região abdominal e o peito (inflando ambos). Ao expirar esvazie primeiro o abdômen, para depois o diafragma e toda a região peitoral. Reinicie novamente o ciclo, por pelo menos 10 minutos. Faça tudo com calma, no seu ritmo, sem forçar a respiração.
Links de referência:
Zenklub
Guia do Estudante
Namu
Saúde
